Popolna metoda za iskanje pravilne teže za dvigovanje med stiskanjem noge ne obstaja. Moč tvojih nog se razlikuje glede na vašo splošno sposobnost, način izvajanja in fiziologijo. Medtem ko lahko uporabite kalkulator, da ugotovite, koliko morate dvigati, osnovno preskušanje ponuja tudi vpogled v to, kako težo naj bi začetnik pritisnil na nogo.
Faktor telesne teže
Dviganje teže, ki temelji na telesni teži, je eno od načinov, kako določiti, koliko je treba dvigati. Univerza v Teksasu v Austinu poroča, da se gibljejo za moške in ženske med 18. in 29. letom starosti. Podatki univerze pravijo, da je najnižji percentil žensk, ki dokončajo stiskalnico, 1,79-krat večje telesne teže in najnižji percentil moških, ki končajo stiskalnico nog, 2,47 krat njihove telesne teže. Na najvišji ravni ženske pritisnejo 3,71-kratno telesno maso in moški pritisnejo 4,84-kratno telesno maso.
Preizkusite težo
Druga metoda vključuje sedenje s trenerjem na nogi pritisnite, da bi našli svoj maksimum. Za to ogrejte pet do deset minut. Počakajte eno minuto. Sedite v tisku in izberite težo, s katero lahko udobno pritisnete tri do petkrat, tako da dodate 30 kilogramov do 40 kilogramov. Počakajte dve minuti. Nato povečajte težo do svojega maksimuma tako, da dodate dodatnih 30 kilogramov do 40 kilogramov. Pritisnite dva do trikrat. Počite dve do štiri minute in povečajte težo za 10 do 20 odstotkov ali 30 kilogramov do 40 kilogramov. Pritisnite enkrat. Če ne morete pritisniti te teže, potem ste našli največjo obremenitev. Če lahko pritisnete težo, ponovno povečajte za 10 do 20 odstotkov, dokler ne morete dokončati stiskanja noge. Počitek dve do štiri minute po vsakem povečanju.
Premisleki
Oblika je pomembna pri pravilni pripravi noge. Preden začnete s pritiskom na hrbtno ploščo, pritisnite hrbet in hrbet. Noge nanesite vzporedno in ne izpostavite na ploščici in pete držite ravne, da ne padajo pod blazinico. Prilagodite položaj sedeža, tako da se kolena ne bodo upognili čez 90 stopinj, ko boste začeli tiskati. Uporabite stranske palice, ki nežno podpirajo zgornji del telesa in se zaženejo v jedru. Pritiskajte, dokler se vaša noga ne razširi, vendar ne toliko, da boste zaklenili kolena, ki jih lahko hiperextend in jih poškodujete. Ne dvigujte dna ali okrog hrbta.
Koristi
Stiskalnice za noge so usmerjene v spodnje telo, ki delujejo predvsem z gluteusnimi mišicami, ki so mišice vašega dna; kvadriceps na sprednji strani stegna; in zadnjice na zadnji strani stegna. Prav tako vadite mišice, ki jih imenujemo gastrocnemius, ko pritiskate na težo. Poleg tega vam stiskalnice za noge omogočajo dvigovanje težke teže. Začnite s težo, ki jo lahko udobno dvignete za osem do dvanajst ponovitev, s čimer povečate težo vsakih šest tednov, ko vzpostavite svojo vadbo.
