Pregovorno "debelo, sočno zrezek" je klasično priporočilo za ljudi, ki se počutijo zatreti. To je zato, ker je govedina bogata z železom, mineralom, ki pomaga distribuirati kisik v telesu, zagotavlja energijo in moč. Če vaš zdravnik potrjuje, da v vaši prehrani potrebujete več železa, upoštevajte hrano, ki je večja v železu kot zrezek in drugimi kosi govejega mesa.
Priporočen vnos
roke rezanje mesa Photo Credit: JackF / iStock / Getty Images Teen dekleta in ženske v svojih menstruacijskih letih potrebujejo bistveno več železa kot njihovi moški sodobniki. Dekleta med 14. in 19. letom potrebujejo 15 miligramov dnevno, medtem ko fantje iste starosti dobijo 11 miligramov. Ženske, mlajše od 50 let, potrebujejo 18 miligramov železa na dan, moški v istem obdobju pa potrebujejo 8 miligramov. Moški in ženske, starejše od 50 let, potrebujejo 8 miligramov železa vsak dan. Stek z 3-unci zagotavlja približno 2 do 3 miligrama železa.
Okrepljena žita
skleda utrjenih žit Foto Credit: jxfzsy / iStock / Getty Images Odvisno od blagovne znamke, utrjena hladna žita zagotavljajo do 21 miligramov železa v službi in instant kuhane žitarice zagotavljajo do 8 miligramov na porcijo. Izberite vrste celih zrn za dodatna vlakna. Okrepljene žitarice imajo na splošno velike količine vitaminov v obliki kalcija in B kompleksa, vključno z folatom.
Lupinar
oluščena kozica Foto Credit: Shaiith / iStock / Getty Images 3-unčna porcija v pločevinkah v pločevinkah prinaša 24 miligramov železa. Kuhane divje ostrige zagotavljajo približno 10 miligramov železa na porcijo. Školjke so visoke pri zdravih maščobah, beljakovinah, vitaminu B-12, bakru in cinku. Prebite morske sadeže s testo iz celih zrn ali jih dodajte v obroke iz morskih sadežev, da povečate vsebnost železa v vašem obroku.
Jetra in Duck
pečena raca Photo Credit: hanusst / iStock / Getty Images Jetra, grižljaji, ledvice in druge mesne maščobe zagotavljajo do 10 miligramov železa z vsako sluznico. Visoko železo, bogata z beljakovinami, so tudi visoko v holesterolu, zato hranijo obroke, kot je jetra in čebula, ali pa se z oblogami zglavka zaprejo, ko je najbolj potreben "posnetek" železa. Na 2,3 miligrama železa v 3-uncu, je raca v železu večja od nekaterih zrezkov. Raka je tudi nekoliko visoka v holesterolu in nasičenih maščobah. Odstranite kožo, da bo obrok čim bolj zdravo srce.
Melase
melasa sirup Photo Credit: vir slike Bela / Image Source / Getty Images Vsaka 1 žlica melase vsebuje 3,5 miligrama železa. Naravni sladilo je tudi dober vir kalcija in kalija. Dodajte melase v vroče žitarice ali palačinke namesto sirupa ali jih vključite v pecivo. Čeprav melase lahko vsebuje več železa kot zrezek, je pomembno vedeti, da vsaka ponudi drugačno vrsto železa. Železo iz živalskih virov se imenuje heme železo, ker prihaja neposredno iz hemoglobina iz krvi vira. Melase in vsi drugi rastlinski viri železa so označeni kot izvori ne-heme železa. Čeprav ti viri vsebujejo več železa, to ni tako enostavno absorbirati kot heme železo, v skladu z Nacionalnim uradom za zdravje Urad za prehranske dodatke.
Posušeni fižol
vreča suhih fižolov iz ličink Photo Credit: Lcc54613 / iStock / Getty Images Nekatere kuhane stročnice so v železu višje kot goveje meso. 1/2 skodelica kuhanega leča, soje ali belega fižola zagotavlja med 3,3 in 4,4 miligrama železa. Veliko drugih suhih fižolov premaga goveji izbor, kot je zrezek sirloin. Ledvina, morski fižol, čičerika, kravji mahuni, zelena soja, konzervirani preoblikovani fižol in lima fižol zagotavljajo vsaj 2,1 miligrama železa na porcijo. Stegna so bogata z beljakovinami in prehranskimi vlakninami.
Bučna semena
bučna semena Foto Credit: Karen Sarraga / iStock / Getty Images Bučna semena in semena zimskih tkiv zagotavljajo približno 4,2 miligrama železa v 1-uncu. Semena so dober vir beljakovin, vlaknin, zdravih maščob, magnezija, cinka in kalcija. Postrežite praženo zimsko tkivo ali bučno seme namesto krutonov in drobtin v solatah in kašah, ali pa jih dodajte v prigrizke in pecivo.
Špinača
sveži listi špinače Photo Credit: Yulia_Davidovich / iStock / Getty Images 1/2 skodelica kuhane špinače vsebuje 3,2 miligrama železa. Špinača zagotavlja skoraj dva dni vitamina A in je bogata vir vlaken, vitamin C in kalcij. Ker oksalna kislina v špinači preprečuje absorpcijo železa, dodajte hrano, bogato z vitaminom C, na vaš obrok. Dietni viri, kot so paradižnik in citrus, povečajo količino železa, ki ga vaše telo absorbira iz hrane.
