Osteopenija pomeni nizko gostoto kosti. Če imate osteopenijo, ste morda v nevarnosti za razvoj osteoporoze, bolezni, zaradi katere so vaše kosti bolj porozne in s tem šibkejše. Sprejmite ukrepe za povečanje gostote kosti ali vsaj zmanjšajte stopnjo izgube kosti, da preprečite ali odložite osteoporozo. Skupaj z drugimi zdravljenji, Nacionalna fundacija za osteoporozo priporoča izvajanje telesne teže in odpornost vaje, če imate osteopenijo. Skupne vaje za hip so še posebej pomembne, ker pogosteje uporabljate boke vsak dan.
Hoditi
Sprehod je nizko intenzivna vaja, ki lahko pomaga preprečiti izgubo kosti v bokih, ker morajo pomagati podpirati težo svojega trupa med večkratnim premikanjem skozi podaljšanje in upogibno gibanje gibanja. Če vreme ne spodbuja k sprehodu zunaj, hodite v zaprtih prostorih na tekalni stezi bodisi doma bodisi v fitnesu ali hodite v zaprtem nakupovalnem središču. Začni hoditi za krajša obdobja in postopoma povečevati na 30 minut ali več vsak dan.
Hip Kicks
Vadba kolkov krepi kolutni sklep skozi več različnih gibov gibanja, vključno z ugrabitvijo, uvajanjem in podaljšanjem. Stojte s stopalji od 1 do 2 čevljev stran od stene in položite roke proti steni, da se izravnate. Ostanite levi kolk, dvignite nogo stran stran od telesa, dokler ne počutite napetosti v notranjem stegnu. Vrnite se v začetni položaj, nato pa čim bolj razširite nogo nazaj. Ponovno se pomaknite nazaj v začetni položaj in nato čez svojo desno levo prestavite levo nogo, dokler ne počutite, da se lahka razteza skozi levo stran zadnjice. Prsti naj ostanejo v vseh gibih. Ponovite cikel osemkrat, nato pa preklopite noge.
Stenska diapozitiv
Drsna vaja na steni krepi zadnjico in zadnjico, s katero se razširijo kolčni sklepi. Stojte obrnjeno proč od stene s stopalima, ki se raztezajo širino ramen, in peljemo okoli stopala stran od podnožja stene. Nagnite nazaj in postavite zadnjice, dlance in ramenske lopatice proti steni. Squat navzdol, drsi hrbet in dlani proti steni, dokler vaša stegna tvorijo kot 45 stopinj s tlemi. Podalite noge, da stojijo nazaj in ponovite. Nacionalna fundacija za osteoporozo priporoča, da vajo opravite dva do trikrat na teden za 10 ponovitev.
Squats
Ko lahko zlahka opravite vlečenje v steno, so teleskopski čepi logični napredek. Začnite z izvajanjem vaje s partnerjem. Stojte pokonci, obrnite se na svojega partnerja in razprostrite roke proti svojim ramom, kot to počne. Ujemite druga drugo podlakti trdno. Ko ste pripravljeni, počakajte ob istem času kot vaš partner, dokler vam stegna niso vzporedna z zemljo. Potem se vzpenjajte hkrati in ponovite. Hrbtenico držite naravnost skozi celotno gibanje.
Kadar se počutite pripravljene, opravite sami telesne teže. Sledite istemu postopku, vendar držite roke ob strani. V bližini bi morali stati vaš partner, če izgubite ravnotežje.
