Z dobro načrtovanimi obroki, vegetarijanci, ki jedo jajca in mlečne izdelke, in vegani, ki se držijo proč od vseh živalskih proizvodov, lahko uživajo prehransko uravnoteženo prehrano. Mnogi vegetarijanci se zanašajo na zrnje, zlasti na pšenico, za energijo, vitamine B in beljakovine. Če ne morete jesti beljakovine v pšenici, ječmenu in rži, znanem kot gluten, zaradi celiakije ali nestrpnosti, lahko še vedno živite v vegetarijanskem življenjskem slogu. Ustvarite načrte obrokov, ki se vrtijo okoli naravnih brez glutena živil, kot so sadje, zelenjava, fižol, oreški, semena in alternativna zrna.
Plod za ovo-lakto
Okoljsko-vegetativno vegetarijanci konzumirajo jajca in mlečne izdelke, ne pa mesa, rib ali perutnine. Začnite z zajtrkom iz premešanih jajc, za vitamin B-12 in beljakovine, skupaj s kozarcem pomarančnega soka, obogatenega s kalcijem. Naredite dve rezanci toast z ajdovim kruhom in 1 žlico žlica. sadja, ki se razprostira na strani. Na kosilu je top rjavi riž z fižolom v konzervah, salsa, narezan avokado in nizko-maščobna kisle smetane. Za večerjo kuhajte testenine s testeninami in jo prelijte z omako z nizko vsebnostjo natrijevega marinara in sićastim mocarelnim sirom. Prigrizki čez dan lahko vključujejo riževe krekerje s sirom, oreščki, svežim ali suhim sadjem in rezanim veggijem s hummusom.
Lacto-načrt
Laktobegetarijanec porabi mlečne izdelke, ne pa jajca ali mesa. Pripravite palačinke z mešanico pečenja brez glutena, vodo, oljčnim oljem in 1 žlico žlici. lanenega semenskega obroka, namočenega v 3 žlice. vode namesto jajca. Na vrh s svežim sadjem in agavskim nektarjem. Na kosilu pripravite solato skuta, sesekljano kumar, sesekljano paradižnikovo sesekljano papriko. Bodite s skledo paradižnikove juhe. Za večerjo naredite črni fižol tacos na vrhu z razrezanim cheddarjevim salsom in salso na koruzni tortili. Pri prigrizkih so jogurt, oreščki in puffed žita proso z mlekom z nizko vsebnostjo maščob.
Veganski načrt
Veganski načrt je najbolj omejevalni vegetarijanski načrt, saj ne vključuje mlečnih izdelkov, jajc ali mesa. Tekočina je dober način, da se prilega dodatni prehrani brez glutena. Zmešajte skupaj zamrznjeno banano, sojino mleko, obogateno s kalcijem, mandljevo maslo in zamrznjene breskve. Na kosilu imate skodelico črevesne juhe s solato iz kuhanega kinoja, belega fižola, limoninega soka, oljčnega olja, kilantra in sesekljanih paradižnikov. Na večerji, pečemo portabella pečice in jim služi nad solato otroškega špinača, pražene rdeče paprike, žara na žaru in opečene pekane. Naredite to z belimi riževimi in mletimi mletji. Prigrizki lahko vključujejo sveže sadje, sojin jogurt, kokice s hranilnim kvasom in oreškovim maslom na zeleno ali jabolka.
Premisleki
Posvetujte se s svojim zdravnikom ali dietetikom, da se prepričate, da vaši vsakodnevni dnevi brez glutena zagotavljajo zadostno prehrano. Vegetarijanci so včasih pomanjkljivi v cinku in vitaminu B-12. Veliko obogatenih pšeničnih izdelkov, kot so žita in kruh, so pomemben vir teh hranil za vegetarijance in vegane. Ker dieta brez glutena ne vključuje teh živil, boste morda potrebovali dodatek. Običajna vegetarijanska živila, zlasti tofu, seitan, teksturirane rastlinske beljakovine in predelane veggie burgerje in klobase pogosto vključujejo pšenico v sestavinah. Če se odločite za vključitev teh živil kot del vaše prehrane, pazljivo preberite seznam sestavin.
