Prehrana prehiterjev se je zgodovinsko osredotočila na ogljikove hidrate. Vzdržni športi izločajo zaloge glikogena in ogljikovi hidrati so edine stvari, ki jih lahko obnovijo. Trgovec z glikogenom v Runnerju je lahko razlika med osebnim zapisom in tako končnim ciljem. Mnogi tekmovalci se ne zavedajo, da so beljakovine enako pomembne za njihov šport in lahko pomagajo izboljšati okrevanje in izboljšati nadaljnje delovanje. Whey protein je najboljši dodatek beljakovin zaradi prebavljivosti in profilov hranil.
Beljakovine
Večina tekačev je seznanjena z razmerjem med ogljikovimi hidrati in glikogenom, pa tudi z "bonk", ki se zgodi, ko se ne obišče pravilno. Kaj ne vedo, je, da del njihove mišice igra tekmovanje v teku. Čeprav ne želite velikih, obsežnih mišic, ki vas lahko upočasnijo, potrebujete tesne, vzmetne, močne mišice, ki vam bodo pomagale povečati svojo hitrost in dolžino koraka, da boste lahko učinkoviteje vodili. Protein je hranilo, ki je zadolženo za popravilo mišic in neustrezne ravni lahko vodijo do »izgubljenega« videza, ki je pogosta med tekmovalci na daljavo. Eno majhno količino beljakovin pri vsakem obroku pomaga ohranjati zaloge aminokislin, dodatki beljakovin iz sirotke pa omogočajo, da se prepreči ogroženost ogljikovih hidratov in maščob, ki prihajajo iz celotnih virov hrane, kar zagotavlja skoraj čisto obliko beljakovin.
Sirotka
Sirotkasta beljakovina je izolirana od preostale tekočine po izdelavi sira. To je zlati standard beljakovinskih dodatkov, ker vsebuje vse bistvene aminokisline v hitro absorbcijski obliki, in vaše telo hitro digestira, da pospešuje hranljive snovi v mišicah, ko so najbolj potrebni. Izolat sirotkinih beljakovin je vsaj 90 odstotkov čiste beljakovine, ki vsebuje malo maščob ali ogljikovih hidratov in ga običajno dobro prenaša laktozno intolerantno. Koncentrat beljakovin sirotke je čist med 29 in 89 odstotki čistega in ima več ogljikovih hidratov in maščob. Izolat se šteje za kakovostnejše beljakovine, vendar lahko hranilni profil koncentrata zagotovi večjo vrednost kot obnovitveni pijač.
Obnovitev
Študija iz leta 2004 v reviji "Nutrition" je pokazala, da so udeleženci, ki so dali pijačo za rekuperacijo, ki vsebuje ogljik in beljakovine, težili k povečani mišični masi bolj kot tistih, ki so pili, ki vsebujejo samo ogljikove hidrate. Po mnenju kineziologa Martina Gibale iz Inštituta za športni inštitut Gatorade, dodajanje beljakovin v običajno pijačo iz ogljikovih hidratov po treningu vam lahko pomaga hitreje popolniti vaše zaloge glikogena in pospešiti proces popravila mišic. Ko ste v težkem treningu, to vam daje prednost, da ste bolj pripravljeni za naslednji tek.
Vaše potrebe
Po mnenju ameriškega združenja za dietetiko morajo vzdrževalni športniki potrebovati med 0,55 in 0,9 g beljakovin na funt telesne teže na dan. Ko se močno usposabljate, ostati proti visokemu koncu območja in ne potopite pod 0,7 g na funt na dan. Večina vaših beljakovin naj bi prihajala iz celih živil, kot so perutnina, ribe in soje, vendar bi morali uporabiti beljakovine iz sirotke za predelavo ali kadarkoli potrebujete hitro prebavljive, močne in prenosljive beljakovine. Če uporabljate sirotko samo za predelavo, izberite koncentrat - to je ceneje, ogljikovi hidrati pa bodo pomagali sintezi glikogena. Izolat je boljši, če ste intolerantni na laktozo, vendar ne pozabite dodati ogljikovih hidratov, kot so kruh, žita ali krekerji po vaši vožnji.
