Hitro spustite težo ali z nezdravim načrtom za prehrano in številom na lestvici lahko spustite, vendar boste v procesu izgubili dragocene mišice. Sledite protokolu za izgubo telesne teže, ki vam pomaga pri izgubi telesne maščobe, in ne zgolj celotne teže. Strength-train, kot ste izgubili težo, da bi pridobili mišice, ustvarjanje pusto, napeto telo, ki je močan in zdrav. Ne skrbite tudi za ustvarjanje moškega videza. Potrebuje specializirano vadbo, genetsko nagnjenje in včasih dodatke, ki izgledajo kot ženski bodybuilder.
Kalorijski primanjkljaj za izgubo maščobe
Morda boste želeli hitro rezultate, ko gre za izgubo teže, vendar pa počasi in enakomerno pomaga zagotoviti, da je maščobe, ki jo padeš. Ko močno zmanjšate kalorije, običajno pod 1.200 kalorij na dan, vaše telo začne jesti v pusto mišično tkivo, da se zagotovi gorivo. To končno upočasni vaš metabolizem, tako da boste imeli težji čas, da bi dosegli svojo težo.
Ustvarite primanjkljaj od 250 do 500 kilogramov, da izgubite samo 1 do 1 funt maščobe na teden. Ugotovite, koliko kalorij potrebujete za vzdrževanje vaše teže z uporabo spletnega kalkulatorja, ki upošteva vašo velikost, starost in stopnjo aktivnosti. Od te številke odštej 250 do 500 kalorij, da bi ugotovili, koliko kalorij jejte dnevno. Če želite izgubiti funt na teden, vam najbolje pomaga pri kombiniranju vadb in prehranskih sprememb, da ustvarite 500-kalorični primanjkljaj. Povečajte svojo dnevno aktivnost, da boste prihranili dodatnih 250 kalorij na dan in uživali 250 manj kalorij.
Previdno izbiro hrane
Vrsta hrane, ki jo želite izpolniti, vpliva na vašo sposobnost, da izgubite maščobe in pridobite mišice. Izdelajte obroke, sestavljene iz "čistih" živil - kar pomeni nepredelane, celo izbire, kot so sveža zelenjava in sadje, pusti beljakovine, oreščki in semena, mleko z nizko vsebnostjo maščob in celih zrn. Ditch zamenjava obroka, žitne palice, beli kruh in zrna, sladkasti sladkarije, soda in večino alkohola.
Razdelite svoje potrebe kalorij na štiri do šest mini obrokov dnevno, da bi se borili proti žudnji in se počutili zadovoljne. Zajtrk, kosilo in večerja naj vsebujejo po naročilu beljakovine, celega zrnja in zelenjave. Imajo prigrizke z nizko vsebnostjo maščob, kot so skuta, jogurt ali sir, s sadjem ali več zelenjave. Urejanje načina prehranjevanja z več malimi obroki na dan omogoča tudi ustrezno oskrbo okoli vaše vadbe, kar lahko pomaga povečati rast mišic.
Pomen beljakovin za pridobivanje mišic
Visoko kakovostni vitki beljakovin vam pomaga, da se počutite polne, zato je lažje zmanjšati kalorije brez občutka prikrajšanosti. Lean beljakovine podpirajo tudi rast mišic. Cilj je porabiti približno 0,55 gramov na funt telesne teže na dan, da preprečite izgubo mišic, ko primanjkuje kalorij. Optimalni viri vključujejo perutnino brez kože, pusto zrezek, bele ribe, jajca in tofu.
Potrošni protein pred in po treningu teže v telovadnici podpira popravljanje in rast mišic. Beljakovine s hrano so dobra izbira, vendar niso vedno praktična. Škatla sirotkinih beljakovin pa je prenosljiva in jo lahko zmešate v skodelico mleka ali vode za hitro 20 do 30 gramov beljakovin na porcijo. Bodite prepričani, da šteje ta pre- in post-workout obrokov v vaših skupnih kalorij jesti za dan.
Teža-Vlak za Lean Physique
Tudi če sledite prehrambenim navodilom za izgubo maščobe in izgubite počasno, enakomerno hitrost, bo 25 odstotkov izgubljenega kilograma v obliki mišične mase, če ne boste močno trenirali. Usmerite se vsaj dve seji na teden; podaljšajte dneve, ko utrdite moč, na tri ali štiri, ko napredujete.
Sestave o moči za celotno telo, ki ciljajo na vse glavne skupine mišic, pomagajo revidirati vašo presnovo in spodbuditi rast. Pri vsaki vadbi si prizadevajte za vsaj eno vajo, ki cilja na prsni koš, hrbet, boke, konice, kvadriceps, triceps, biceps, ramena in abs. Ženske lahko trenirajo točno tako kot moški, z uporabo sestavljenih vaj, kot so mrtva dvigala, stiskalnice v prsih in pljuča, ki ciljajo na več mišic hkrati.
Če ste šele začeli, se odločite za vaje telesne teže, kot so dip, pushups in squats z enim do tremi nizi od osem do dvanajst ponovitev vsake premike. Po nekaj tednih začnite uporabljati uteži, ki vam v zadnjem in dveh ponovitvah otežujejo vaše delo. Ko se 12 ponovitev zdi izvedljivo, povečajte težo nad to določeno vajo. Ko se boste počutili močnejše in se boste zadovoljili s telesnim treningom, povečajte število ponovitev na tri ali šest, da povečate velikost mišic, če želite. Izogibajte se usposabljanju enake skupine mišic ob dnevih nazaj do vrat; dati mišice najmanj 48 ur, da se opomore od močne vadbe.
Vsakih štiri do šest tednov prilagodite svoje rutinsko usposabljanje, da preprečite, da bi se obtičali na planoti, ki zmanjšuje izgubo telesne mase in izboljša telesno pripravljenost. Preuredite vaje, dodajte nove vaje ali uporabite drugačno opremo - na primer preklopite na zvončaste zvonce namesto na gumbe.
Nekateri Cardio izboljša izgubo maščob
Vsak teden, ki traja najmanj 150 minut zmerno intenzivnega kardiovaskularnega vadbe, lahko povečate hitrost izgorevanja kalorij in ohranjate zdravje srca in pljuč. Naredite nekaj teh sej, ki vključujejo intenzivno intervalno usposabljanje, ki vključuje izmenično visoko intenzivnost in nizko intenzivnost napora. Na primer, po petminutnem ogrevanju na tekalni stezi se zamenjajte z minuto hoje in z minuto hoje. V prispevku, objavljenem v Journal of Obesity v letu 2011, je bilo ugotovljeno, da je HIIT učinkovitejši pri gorenju maščob kot vadba, ki se dosledno izvaja z zmerno intenzivnostjo. Ne poskušajte vsak dan poskrbeti za HIIT, ali pa boste prekomerno uničili vaše mišice; dva do trikrat na teden je primeren.
