Za pravilno prehranjevanje in delo morate žrtvovati svoj čas in nekaj življenjskih preprostih užitkov. Če ne vidite rezultatov na lestvici, vas morda v skušnjavi, da bi ga vržete v prigrizke in računalniške igre. Ne obupajte. Mogoče so prilagoditve, ki jih lahko naredite, kar bo privedlo do izgube teže, vendar tudi če nikoli ne izgubite funta, pravilna prehrana in telesna vadba zagotavljajo druge koristi, ki bi lahko vodile do daljšega, bolj zdravega in celo srečnejšega življenja.
Določitev zdravega načina življenja
Poskrbite, da boste vedeli, kaj pomeni "jedo v prahu" in "delati". Dobra prehrana vključuje več kot odpravo hrane za prigrizke. Piščančja prsa s kožo imajo prazne kalorije iz nasičenih maščob. Spletne strani, kot je ameriški ministrstvo za kmetijstvo MyPlate.gov, vam lahko pomagajo izračunati dnevne potrebe kalorij. Vsak dan morate uživati obroke iz vseh večjih skupin hrane: beljakovine, mlečne izdelke, zelenjavo, sadje in celih zrn. Naj nasičene maščobe, tako kot tiste v mesu, hranite do 10 odstotkov ali manj vašega vnosa in celotne maščobe do 35 odstotkov ali manj. Preberite oznake za preverjanje trans maščob v presenetljivih mestih, kot so nekatere prelive z nizko vsebnostjo maščob. Medtem ko intenzivno trening odpornosti lahko pomaga pri izgubi teže, na splošno potrebujete najmanj 150 minut zmernega ali 75 minut intenzivnega kardio vsak teden za dobro zdravje in več, da izgubite težo.
Numbers Game
Tudi če uživate pravo hrano, se izogibajte slabim in vsak teden dobite v kardio, ne boste izgubili telesne teže, če vaša kombinacija prehrane in telesne vadbe ne povzroči kalorijskega primanjkljaja. Morate goriti približno 3.500 kalorij, kot ste vzeli, da izgubite en kilogram maščobe. Ugotovite, koliko kalorij lahko zmanjšate, ne da bi pri tem žrtvovali prehranjevanja, in kako lahko povečate čas ali intenzivnost vaše kardio vaje, da bi porabili več kalorij, da bi prišli do primanjkljaja, ki ga potrebujete. Na primer, glede na publikacije Harvard Health Publications, hoje pri 3,5 km / h bodo prižgale približno 240 kalorij na uro za 125-kilogramsko posameznika. Dela na eliptičnem v istem časovnem obdobju opeklina 540 kalorij.
Muscle Versus Fat
Program za zdravo vadbo vključuje najmanj dva neusmislena dneva usposabljanja za odpornost vse vaše glavne mišice - prsni koš, zgornji in spodnji del hrbta, ramena, roke, noge in abs - poleg kardio. Mišica je bolj gosta od maščobe, kar pomeni, da bo pri enakem volumnu mišica dejansko tehtala več. Ko pridobite večje mišice, medtem ko izgubite maščobo, ni nenavadno, da vaša teža na lestvici ostane enaka ali celo poveča. Zato teža ni tako pomembna kot razmerje maščob v tkivo. Če ustvarjate kalorični primanjkljaj, vendar ne izgubite teže, menite, da imate strokovno preizkušeno telesno maščobo.
Igra za ponderiranje
Če ustvarjate potreben kalorični primanjkljaj in še vedno ne občutite, da izgubite težo, morda ne boste dali dovolj časa. Zdrava hitrost za hujšanje je le ena do dva kilograma na teden, kar zahteva primanjkljaj od 500 do 1000 kalorij na dan. Zaradi razlik v lestvicah in normalnih nihanjih tekom skozi ves dan se vaša izguba teže v prvih nekaj tednih morda celo ne registrira. Posamezniki se prav tako nagibajo k izgubi po različnih stopnjah. Daj svoj program okoli štiri do osem tednov. Če po tem času ne vidite zaznavne izgube teže, se posvetujte z zdravnikom ali prehrano.
