Med igranjem odbojke so številni gibi - kopanje, čučanjanje, trkanje in pihanje - močno obremenili vaše sklepe. Da bi preprečili poškodbe in izboljšali svojo učinkovitost, ogrevajte z vsaj petimi minutami kardio s skakanjem vrvi, tekom ali pedaliranjem mirujočega kolesa. Izvedba dinamičnih odsekov, v katerih premikate mišice skozi udobno gibanje, vam bodo pomagali tudi pripraviti na akcijo na igrišču.
Bodite dinamični
Cilj raztezanja pred treningom je priprava mišic na gibanje v odbojki. Medtem ko se statična razteza, v kateri držite najvišjo lego stretch za 30 sekund, lahko povečate obseg gibanja mišic, dinamični delci premaknejo mišice skozi znano gibanje. Uporabite nadzorovano gibanje in premikanje tekočine, da istočasno raztezate in segrejete mišice. Raztezajo, da bodo takšna gibanja zrcalila, kot so potopi, zvitki, škrobi in razširitve, da bodo vaše mišice najbolje aktivirale za igranje.
Raztegljivi slogi
Dinamični odseki za odbojko lahko vključujejo nihanje naprej in stranskih nog iz stojnega položaja, ročne sprehode, dirk, drsnih hoje naprej in ramenskih zvitkov. Lahko kombinirate raztezanje s svetlobo kardio, na primer z rokami, medtem ko jogging okoli dvorišča. Zavihajte roke naprej in nazaj, spredaj in nazaj ali v naključnih smereh. Na primer, nenehno gugalite roke, medtem ko jogging po dolžini dvorišča kjerkoli od dveh do štirikrat. Če želite raztegniti svoje štirikolesnike, igrajte med opravljanjem zadnjic. Jogging z visokimi koleni se bo segrelo in raztegnilo vaše motke in gibke kolke.
Koristi za fitnes
Medtem ko se lahko dinamični deli segrejejo in zbudijo mišice za odbojko, lahko tudi izboljšajo dolgoročno moč in prilagodljivost. Glavna prednost dinamičnega odseka je, da združuje mobilnost s fleksibilnostjo, z uporabo giba kot načina za treniranje in treniranje mišic. Igralci ponavadi uporabljajo ponavljajoče se gibanje v odbojki, kar lahko privede do togosti v nekaterih mišicah, kot tudi prekomerne poškodbe. Dinamično raztezanje, specifično za šport, vam lahko pomaga vzdrževati mišično ravnovesje in odpraviti težave s fleksibilnostjo zaradi ponavljajočih se nalog.
Praktični kazalci
Če poskušate izboljšati fleksibilnost, opravite statične odseke med fazo ohlajanja v praksi. Vaše mišice so bile popolnoma ogreti in bodo najbolj dovzetne za raztezanje zunaj običajnega gibanja. Izogibajte se balističnim odsekom, v katerem opravite hitro ponavljajoče se gibe za raztegovanje mišic. Nenadna odskočitev, da se raztezajo tesne mišice, lahko povzroči poškodbo.
