Tudi za najbolj dovršene tekmovalce iz svetovnega razreda treningi maratonskega usposabljanja še vedno izpodbijajo telesno in duševno telo. Nedelja vožnje z visokim prevožnim kilometrom in ure na cestah in poteh na dolgih progah lahko povzroči utrujene noge in boleče mišice in sklepe. Vendar vedenje, kako ohraniti uravnotežen pristop k treningu maratona, lahko ohrani vaše telo sveže in naredi tiste navidezno neskončne milje prijetnejše.
Enostavna kilometrina
Enostavna kilometraža bi morala biti osnova katerega koli programa usposabljanja za maraton, kar vam omogoča, da počasi povečate svojo kilometražo, ne da bi povečali količino obremenitve na telesu. Enostavne vožnje, ki zmanjšujejo škodo na mišicah in tkivih ter tako zahtevajo manj časa za obnovo, je treba tekmovati s hitrostjo 6 do 10 odstotkov počasneje od predvidenega tempa maratona ali pa je dovolj počasen, da ohranja pogovor s tekočim partnerjem. Izkoristite aerobne lastnosti in spali maščobe. Ker se vaša splošna sposobnost izboljšuje, počasi povečajte svojo tedensko kilometrino za največ 10 odstotkov.
Long Run
Medtem ko so lahke vožnje tvorijo večino prevoženih kilometrov med programom usposabljanja za maraton, je dolga vožnja najbolj kritična komponenta vašega programa usposabljanja za maraton. Večina načrtov za usposabljanje za maraton zahteva teden dolgi rok od 16 do 22 milj, od treh do štirih dolgih voženj od 20 do 22 milj na vrhu programa. Med temi dolgimi vožnjami se morate osredotočiti na upočasnitev v hitrost od 45 sekund do minute, ki je počasnejša od vašega maratonskega ritma, s čimer preprečite, da vaše telo prehitro ogroža ogljikove hidrate in zaloge glikogena. Če želite dopolnjevati zaloge energije in ohranjati telesno občutljivost, ki je hidratirana in sveža, lahko prekinete svoj dolgi rok, tako da vsakih 30 minut prenehate z vodo ali porabite energijski gel vsakih 45 do 60 minut.
Post-Run Recovery
Čase, ki so takoj po dolgi vožnji, lahko dolgoročno vplivajo na vaše usposabljanje, kot so ur na cestah ali poteh. Začeti morate ponovno hidratirati, da boste nadomestili izgubljene tekočine. Lahko se stehtate, da ugotovite, koliko teže ste izgubili v tekočinah na dolgi rok, nato pa pijte 16 unč vode za vsakega izgubljenega funta. Prav tako bi morali začeti polnjenje z obrokom po približno 1.500 kalorij, pri čemer je okoli 60 odstotkov tistih kalorij, ki prihajajo iz kompleksnih ogljikovih hidratov, kot so cela zrna, testenine, riž ali kruh iz pšenice. Obrok po obroku mora vključevati tudi približno 20 odstotkov pustih beljakovin, ki pomagajo pri obnavljanju mišic. Uravnoteženi obrok, vključno z ogljikovimi hidrati in beljakovinami, pomlajuje utrujene mišice in vam pomaga, da se naslednje dni osvežite.
Vzeti si odmor
Tudi če ste skrbno spremljali svoj program usposabljanja in povečali okrevanje z ustrezno prehrano in hidratacijo, ste morda še vedno nagnjeni k poškodbam ali utrujenosti. Ko se boš počutil preveč boleče ali preveč utrujen, da bi teče, bi morali poslušati svoje telo in narediti eno stvar maratonskih tekačev, ki se pogosto plaši najbolj zmanjšanega dela na teku. Med tednom znižanja lahko svojo kilometrino zmanjšate za kar 50 odstotkov, pri tem pa uporabite dodaten čas, ki ne bo potekal, da se boste počutili utrujene mišice, boleče ledene sklepe in se spočiti počitek. Tudi vaše mišice lahko ohranite sveže in ohlapne med tednom zmanjšanja, tako da se raztezate ali prekrivate, bodisi z dvigovanjem uteži, kolesarjenjem, plavanjem ali igranjem drugega športa.
