Program dobrega kroga vključuje celotno telovadbo. Rutinske vaje za usposabljanje bi morale vključevati dejavnosti vzdržljivosti, kot so hojo ali kolesarjenje, trening moči, da bodo mišice močne in prilagodljive vaje za preprečevanje poškodb. Ta vrsta usposabljanja vključuje več postaj, kjer se vaje izvajajo zaporedno z malo ali brez počitka med postajami. Rutinske vaje za treninge se lahko spremenijo glede na stopnjo pripravljenosti in jih izvaja vsakdo.
Izobraževanje za vzdržljivost
Najboljše kardiovaskularne vaje za starejše so majhne učinke, kot so hoja, plavanje in kolesarjenje, po ameriškem svetu o vadbi. Začnite s programom lahkega vadbe in postopoma po 30 minutah telesne aktivnosti postopoma delajte 7 dni na teden. Dejavnosti ne smejo povzročati omotice ali povzročiti bolečine v prsih. Če vključite kardiovaskularno vadbo v vaše rutinsko vadbo, pojdite ali tekite po tekalni trgi 3 do 5 minut, preden se premaknete v naslednji krog.
Sedežna vrstica in prsni koš
Uporabite stroj s sedežem. Držite hrbet naravnost in prsni koš, proti blazinici. Vzemite en ročaj v vsaki roki in se potegnite nazaj, tako da vam prinesejo komolce. Stisnite lopatice skupaj, držite za tri točke in izdihnite. Počasi se vrnite v začetni položaj in ponovite. Nato izvedite prsni stisk tako, da položite lečo na ravno klop z obema nogama ravno na tleh. Vključite trebušne mišice in pritisnite spodnji del nazaj v klop. Držite bučko v vsaki roki, držite roke na obeh straneh. Komolci z 90 stopinjskimi koti zmešajte z vsakim gumijastim ob ušesu. Istočasno jih potisnite v zrak in se vrnite v izhodiščni položaj, izžarete in vdihnite, ko jih spravite nazaj.
Nogica pritiska in zakrivljenega nogu
Sedite na nožnem stiskalnem stroju s hrbtom proti blazinici in obema nogama na platformi. Obdržite si rame širine ramen in kolena nagnite na 90 stopinj. Držite ročice na obeh straneh sedeža, stisnite svoje abs in raztegnite noge, dokler nimajo le zelo rahlega kolena v kolenih. Stisnite stegenske mišice in držite ta položaj za tri točke in izdihnite. Počasi se vrnite v začetni položaj in vdihnite. Za mišično ravnovesje opravite nagnjeni nogi za mišične mišice. Lažite se na oblazinjeni ploščadi in prilagodite težo k tisti, ki je primerna zate. Postavite valjalno blazinico pod mišice telesa in dvignite ročico z nogami. Vrnite se na začetni položaj in ponovite.
Roke
Izvedite biceps kodre z marmelado. Držite vsak konec mrene v obeh rokah. Stojte s svojimi nogami narazen, kolena rahlo upognjena, nazaj naravnost in prsni koš navzgor. Stisnite trebušne mišice in dvignite mrežico proti rameni, pri čemer vam komolci ostanejo v pasu. Vrnite se na začetni položaj in ponovite. Za triceps, opravite lobanje z drogom. Lay spine na ravno klop z nogami ravno na tleh; lahko postavite noge na klop za večje udobje. Podaljujte obe roki v zraku, ki držijo mrežico nad glavo. Upognite komolce, prinesite mrežo proti čelo in izdihnite. Med izdihom držite tri sekunde, se vrnite v začetni položaj in vdihnite. Premakni se naprej. Stojte s svojimi nogami narazen narazen, nazaj naravnost in kolena rahlo upognjena. Držite žebelj z eno roko na vsakem koncu, pritegnite trebušne mišice, izdihnite in dvignite mrežico s podaljšanimi rokami, dokler ni v skladu z rameni. Držite tri točke, se vrnite v začetni položaj in vdihnite.
Raztegovanje
Raztezanje je pomemben del vašega programa telesne pripravljenosti, ki vam omogoča, da povečate obseg gibanja in pomagate preprečiti poškodbe ali krče. Vaje za raztezanje je treba opraviti vsaj trikrat zaporedoma, vsakič, ko se raztezajo nekoliko dlje. Vsak odsek je treba držati 10 do 30 sekund; dihajte skozi celotno aktivnost.
