Postenje, huda omejitev kalorij, prekomerna vadba in dehidracija vam lahko pomagajo doseči nižjo utež težkega razreda, vendar boste plačali strmo ceno. Morda se boste počutili utrujeni, neokrnjeni, šibki in čisto bolni zaradi tako skrajne, nezdrave taktike. Noben od teh neželenih učinkov vam ne pomaga doseči tekme. Težke razrede lahko spustite, če želite težo, ki je še vedno zdrava, vendar se vam zdi težja. Ampak, če morate žrtvovati pametno prehrano ali uspešnost, ponovno ocenite svoje cilje, da določite varno težo za konkurenco.
Nezdravi taktiki izgube teže
Ko se borilec zaveda, da bo tekmoval v nižji uteži, mu bo prinesla prednost, bo naredil skoraj vse, da bi zmanjšal težo. Vendar pa ta pomanjkljivost navadno upada, vendar. Padec v nižjo težo ne pomeni, da ste boljši športnik - s poudarkom na usposabljanju ne. Ko hitro ali težko izčrpate kalorije hitro izgubite težo, hitro izgubite mišično tkivo in vodo. Vaše telo zaznava skrajni primanjkljaj in porabi vaše pusto tkivo za energijo. To je mišica, ki jo potrebujete za moč in vzdržljivost v tekmi.
Zavračanje kalorij pomeni odrekanje telesnih hranil, ki so ključnega pomena za ustrezno rast in energijo. Ekstremna vadba za izgubo teže vas preveč obremenjuje, tako da niste 100-odstotni pripravljeni na tekmo. Odvajalci, obleke za savne in rezanje celotnih hranilnih kategorij - kot so vsi ogljikovi hidrati - so strategije, ki so povsem nevarne in se morate izogibati taktiki za vsako ceno.
Če niste previdni, se lahko celo prehranite iz konkurence. Ameriški rokoborski programi uvajajo nacionalni preizkus ocenjevanja hidratacije, da se zagotovi, da so rokoborniki dovolj zdrave za reševanje. Ko se fant zruši pod telesno maščobo 7 odstotkov - ali deklico pod 12 odstotkov - se bo borilec štel kot neprimeren za tekmovanje.
Obvladovanje dehidracije za rokobore
Ročevalci pogosto uporabljajo dehidracijo kot drugo taktiko rezanja teže. Teža v obliki vode hitro zapusti vaše telo, vendar vam pušča utrujenost, pomanjkanje moči, potencialno omotičnost in brez osredotočenosti. Dehidracija lahko povzroči krče, toploto in - v redkih primerih - otekanje možganov. Simptomi dehidracije se pojavljajo z manj kot 2-odstotno izgubo običajne količine vode.
Za dehidriranje, rvilci prisilijo prekomeren znoj z vadbo v težkih oblačilih ali vrečah za smeti; lahko sedijo v savnah in omejujejo vnos tekočine. Nekateri vzamejo diuretična zdravila, ki povzročajo izgubo vode, vendar lahko ogrozijo zdravje srca in ledvic. Uporaba teh metod je prepovedana tudi na ravni srednješolskega in kolegijskega izobraževanja in bi lahko bila diskvalificirana s konkurenco.
Izrežite kalorije za padec teže
Omejena, vendar zdravo, prehrana vam pomaga, da izgubite težo bolj postopoma, z zdravo stopnjo od 1 do 2 funtov na teden. Nekateri rokoborci lahko varno izgubijo 3 kilograma na teden, toda izguba teže, ki je hitrejša kot rezultat, ima izgubo mišic. Dobra prehrana je del pravilnega usposabljanja.
Izguba mase maščobe zahteva kalorični primanjkljaj s 3.500 kalorijami. Pogovorite se s svojim trenerjem ali šolskim dietetikom, da določite dnevno kalorično opekline, ki temelji na vaši velikosti in ravni aktivnosti, in ustvarite dnevni primanjkljaj v višini od 500 do 1.000 kalorij, da izgubite 1 do 2 kilograma v enem tednu. Verjetno je, da že vadite znatno količino, zato razmislite, kako lahko povečate svojo kalorično opeklino s preprostimi taktikami, kot so večje hoje, nezadovoljstvo med študijem ali z dodatnim zmernim intenzivnim 30-minutnim kardio zasedanjem, ki je osvojilo Ne pustite te izčrpati za rokoborbo. Zmanjševanje vnosa ocvrtih živil, sladkorja, predelanih prigrizkov in sode pomaga pri ustvarjanju primanjkljaja, ne da bi pri tem izgubili hranila.
Ustvarjanje obrokov za zmanjšanje telesne mase
Cilj uravnotežene prehrane, ki vsebuje približno 55 do 65 odstotkov kalorij iz ogljikovih hidratov, 12 do 15 odstotkov beljakovin in 20 do 30 odstotkov od zdravih maščob. Potrebujete ogljikove hidrate za energijo, beljakovine za popravilo mišic in rast ter maščobe, da absorbirajo hranila in podpirajo vaše možgane.
Osredotočite se na jedo samo zdrave hrane, kot so meso na žaru, sveža zelenjava, cela zrna, mleko z nizko vsebnostjo maščob in sadje. Običajni obroki so lahko jajca, ki so se ujela s špinačo in papriko s pšeničnim toastom za zajtrk; goveje fajitas s koruzno tortiljo, salso in guacamole ob kosilu; in večerjo piščančjega piščanca, sladkega krompirja in zelene solate. Možnosti prigrizkov vključujejo sveže sadje, nizko vsebnost maščob, rezano zelenjavo s hummusom, gaziran jogurt z nizko vsebnostjo maščobe in peščico orehov.
