Tunizni sendvič naredi hranljivo bogato kosilo ali večerjo. Tuna prispeva beljakovine, vitamine B-12 in zdravih maščobnih kislin omega-3. Izpolnjuje eno od dveh obrokov rib na teden, ki ga priporoča Ameriško združenje za srce, da zmanjšate tveganje za bolezni srca in ožilja. Cela krompirja zagotavljajo vlaknine, vitamine B in minerale. Vse te hranilne snovi lahko pridobite za kar 302 kalorij - ali znatno več - odvisno od vrste sestavin, ki jih izberete.
Govorite o tuni
3-unčna tuna vsebuje od 99 do 168 kalorij, odvisno od sorte, ki jo kupite. Svetlo tuna v konzervah v vodi ima 99 kalorij, v primerjavi s 109 kalorijami belega tuna v pločevinkah v vodi. Ko je tuna v pločevinkah v olju, lahko pričakujete dodati 49 do 69 kalorij v skupno. Če naredite svoj sendvič s svežim, kuhanim tunom, boste dobili različne kalorije, odvisno od vrste tunov. 3-unčo rumenkaste tune ima 118 kalorij, medtem ko ima modroplavuti 156 kalorij.
Pazi na majonezo
Kadar gre za majonezo, je nadzor krme pomemben, če želite ohraniti kalorije čim nižje. Če izberete 2 žlici lahkega majoneze, boste porabili 71 kalorij. Enak delež redne majoneze je skoraj trikrat večji ali 188 kalorij. Kljub temu, da ne vpliva na kalorije, je še eno hranilo za opazovanje v majonezi natrij. Redna majoneza ima dejansko manj natrija - 175 miligramov v 2 žlici - v primerjavi s 248 miligrami v lahki majonezi. Pri nižji količini majoneze prispeva 12 odstotkov celotnega dnevnega priporočenega vnosa natrija.
Sorte kruha
Kalorije v kruhu se razlikujejo bolj, kot bi lahko pričakovali od ene vrste do drugega, zato preverite oznako prehranjevalnih podatkov o znamki, ki jo kupite. Nekatere kalorične razlike so očitne, kot je kruh s sirom, ki ima precej več kalorij kot druge vrste, vendar boste našli celo vrsto zdravih krušnih kruhov. Dve rezini komercialno pripravljenega belega kruha vsebujeta 132 kalorij, medtem ko sta dve rezini kruhovega kruha 161 kalorij, v skladu s podatkovno zbirko USDA Nutrient. Ena velika cela pita dostavi 170 kalorij.
Vse skupaj
Če sestavite sendvič s sestavinami z najmanjšo količino kalorij - lahka tuna v vodi, lahki mayo in beli kruh - porabili boste 302 kalorij. Z uporabo sestavin z največ kalorijami, ki vključujejo tuna v olju, redno majonezo in cebulo pito, proizvaja sendvič, ki ima 526 kalorij. Ne potrebujete skrbi za kalorije, dodane iz zelenjave. Ali dodate paradižnik, zeleno solato, naribano korenje, narezane kumare ali čebulo, boste pridobili hranila, kot so vitamini A in C, za zelo malo kalorij. Vendar bodite previdni pri siru. Samo ena rezina ali 1 unč dodaja še 79 do 114 kalorij.
