Profesionalni športniki in drugi, ki redno sodelujejo v športu, porabijo več kalorij kot neaktivni. Stalno povpraševanje po kalorijah lahko povzroči zmanjšanje telesne mase. 160-kilogramska oseba v povprečju porabi 511 kalorij v eni uri plavanja. Za preprečevanje hujšanja pri intenzivnem vadbi plavalci in drugi športniki potrebujejo dodatne kalorije za vzdrževanje ali povečanje telesne mase.
Povečajte vnos kalorij
Dajanje dodatnih 500 kalorij vsak dan vam lahko pomaga doseči približno en funt na teden. Postopno povečanje telesne mase vam lahko pomaga pri preprečevanju odvečne maščobe. Povečanje velikosti porcij med obroki lahko pripomore k doseganju tega cilja, vključno z zdravimi prigrizki čez dan. Hranljivi viri kalorij vključujejo sir, multigrain kruh, arašidovo maslo, banane, pusto meso in škrobne zelenjave. Kuhanje z oljčnim oljem in dodajanje oreškov in sira k vašim obrokom lahko poveča porabo kalorij.
Zgradite mišice
Po mnenju Univerze Purdue morajo posamezniki, ki želijo povečati svojo telesno težo, redno sodelovati pri usposabljanju za moč. Ta vrsta vadbe povečuje težo vašega okvira v obliki pustega mišičnega tkiva. Plavanje ponuja vadbo za celotno telo, ki pomaga zgraditi moč in mišični ton. Čeprav je to dobra vadba za ohranjanje oblike, vam bo dodajanje uteži za uteži vašega plavalnega treninga pripomoglo k povečanju telesne mase na mišičnem tkivu in ne na maščobi. MayoClinic.com priporoča udeležbo pri treningu moči vsaj dvakrat tedensko.
Carb Loading
Nalaganje ogljikovih hidratov je prehranska metoda, ki jo izvajajo mnogi športniki. Ta vrsta prehranjevanja je najučinkovitejša pri pripravi na plavalni dogodek, ki traja več kot 90 minut. Povečanje vnosa ogljikovih hidratov v dnevih pred dogodkom pomaga povečati zaloge energije, izboljšati vzdržljivost in omejiti utrujenost. To vključuje povečanje vnosa ogljikovih hidratov na približno 55 odstotkov vnosa kalorij približno en teden pred dogodkom, nato pa povečanje vnosa ogljikovih hidratov na 70 odstotkov približno tri dni pred dogodkom. Nalaganje ogljikovih hidratov pred dogodkom ščiti mišična tkiva in zaloge maščob, kar vam omogoča tekmovanje brez izgube telesne mase.
Pijače
Pijače so preprost način, da dobite več kalorij, medtem ko gašenje žeje. Pitje polnega mleka namesto posnetega mleka bo pripomoglo k večji porabi kalorij. Čeprav polno mleko ne vsebuje veliko več kalorij kot posnemanje, zaradi česar ta zamenjava lahko pomaga pri izpolnjevanju dnevnih potreb kalorij. Sadni sokovi in pijače imajo tudi kalorije, vendar pitje preveč sadnih sokov lahko zagotovi kalorije brez različnih koristnih hranil, ki jih najdemo v uravnoteženi prehrani. Proteinski napitki vsebujejo veliko kalorij, vendar pa ti lahko pomagajo dati kilogram, so lahko dragi in vas lahko napolnijo, zaradi česar je težko porabiti dovolj količin ogljikovih hidratov in zdravih maščob.
