Vegetarijanska prehrana lahko zagotovi vso potrebno prehrano, če je skrbno načrtovana. Čeprav so mnogi viri beljakovin na živalih, lahko vegetarijanci še vedno izpolnjujejo priporočila Inštituta medicine, da porabijo od 10 do 35 odstotkov dnevnih kalorij iz beljakovin. Na voljo so številne možnosti za prigrizek z visoko vsebnostjo beljakovin, ne glede na to, ali ste vegetarijanec, ki še vedno poje jajca in / ali mleko ali vegan, ki ne jedo živalskih proizvodov. Neustrezni vnos beljakovin lahko vodi do počasne ali omejene rasti, šibkega imunskega sistema, izgube mišic in okvare, vključno s srčnim infarktom in smrtjo, po Harvard School of Public Health ...
Okolju prijazne možnosti
Čaša trdo kuhanih jajc Foto Credit: tycoon751 / iStock / Getty Images Okoljsko vegetarijanci, ki uživajo mleko in jajca, imajo številne možnosti za prigrizke, bogate z beljakovinami. Dve trdo kuhana jajca s polnomastnimi krekerji zagotavljata 12 gramov beljakovin, 8 unč nemastnega grškega jogurta z jagodami in 1 žlica mandljev zagotavljajo 20 gramov beljakovin in 1 unč nizko vsebnostjo maščobnega žita z skodelico grozdja, ki vsebuje 9 gramov beljakovin. Ovako-lakto vegetarijanski načrt lahko vključuje tudi sirotkinje beljakovine, ki ponujajo med 15 in 25 gramov beljakovin na serijo, odvisno od blagovne znamke. Mešajte v skodelico mleka za dodatnih 9 gramov beljakovin.
Soy
Sojina zrna in čvrsta tofu Photo Credit: Karen Sarraga / iStock / Getty Images Sojina je ena od edinih popolnih beljakovin rastlin, kar pomeni, da zagotavlja vse aminokisline, ki jih vaše telo ne more proizvesti sami. Izberite sojinega jogurta ob prigrizku za 8 gramov beljakovin. Firm tofu zagotavlja 20 gramov beljakovin na 1/2 skodelico služi. Naredite jo v prigrizku tako, da se kocke zmešate s sojino omako in česnom in pecite, dokler se ne zrušite in žvečite. Ustvarite visoko vsebnost beljakovin z mešanjem sojinih beljakovin v prahu s svežim sadjem in sojinim mlekom.
Oreški
Sončnična semena in sončnica Photo Credit: Karen Sarraga / iStock / Getty Images Oreščki so vir beljakovin, pa tudi maščobe, ki vsebujejo vitamin E, magnezij in srce. Dve žlici arašidovo ali mandljevega masla na rezini celega krušnega kruha zagotavljajo 11 gramov beljakovin. Serija mešanice poti, ki vključuje 1/4 skodelice sončnic in 1/4 skodelice arašidov, skupaj s suhim sadjem, zagotavlja 13 gramov beljakovin.
Fižol
Hummus z oljem, začimbami in olivami Photo Credit: Fudio / iStock / Getty Images Hummus, ki združuje čičerke s sezamovo pasto, je popolna beljakovina. Popiti svežo zelenjavo in pečene žetone v? skodelica služi za 6 gramov beljakovin. Poskusite z izdelavo lastnega hummusa in uporabite alternativne fižolove, vključno z belo mornarico ali črnim fižolom za spremembo hitrosti. Naredite prigrizek taco z 1/2 skodelico črnega fižola, koruzno tortiljo in žlico. salsa za 8,5 gramov beljakovin.
