Čeprav je dobra ideja, da v vašo prehrano vključite različne škrobne in netarhične zelenjave, so škrobne zelenjave višje v skupni vsebnosti ogljikovih hidratov in pogosto boljši vir energije, zlasti za športnike, ugotavlja Iowa State University Extension and Outreach. Čeprav jemanje preveč ogljikovih hidratov lahko prispeva k povečanju telesne mase in debelosti, je priporočeni prehranski dodatek ali RDA za ogljikove hidrate 130 gramov na dan.
Ogljikovi hidrati v krompirju
Krompir je odličen vir škroba in vlaknin. Zato jedo krompir - še posebej s kožo - je eden od najboljših načinov za pridobivanje energije in ostanejo polni v daljšem časovnem obdobju. Delež 1 skodelice ali 200 gramov pečenega sladkega krompirja s kožo zagotavlja okoli 41 gramov skupnih ogljikovih hidratov, vključno z 6,6 grami vlaknin in 13 gramov sladkorja - ostali ogljikovi hidrati so večinoma v obliki škroba . 200-gramski del kuhanega rdečega krompirja s kožo vsebuje okoli 39 gramov vseh ogljikovih hidratov, vključno s 3,6 grami vlaknin, 3 grama sladkorja in preostalimi ogljikovimi hidrati iz škroba.
Koruza in grah
Prav tako so razvrščene kot škrobne zelenjave, koruze in graha odlični viri vlaknin in skupnih ogljikovih hidratov. 1 skodelica kuhanega sladko rumene koruze vsebuje približno 31 gramov vseh ogljikovih hidratov, vključno s 3,6 grami vlaknin, 6,8 grama sladkorja in večino ogljikovih hidratov v obliki škroba. Skodelica kuhanega graha vsebuje 25 gramov vseh ogljikovih hidratov, 8,8 gramov vlaknin in 9,5 grama sladkorja.
Ogljik v fižolu
Podobno kot graha je večina fižola bogata z beljakovinami in vlakninami, poleg tega pa je tudi škrobna zelenjava. Na primer, 1 skodelica črnega fižola vsebuje 41 gramov ogljikovih hidratov, skodelica garbanzo fižola zagotavlja 45 gramov ogljikovih hidratov in 1 kaši del pinto fižola vsebuje okoli 45 gramov vseh ogljikovih hidratov. Ti škrobni fižol vsebujejo od 12 do 16 gramov prehranskih vlaknin in 0 do 8 gramov sladkorja na skodelico - kar pomeni, da je večina ogljikovih hidratov v zrnju v obliki škroba.
Korenje in Squash
Čeprav je nekoliko manjši v ogljikovih hidratih kot krompir, stročnice, koruza in grah, korenje in squash, so tudi viri škroba. Skodelica kuhane butterne squash vsebuje 22 gramov vseh ogljikovih hidratov, vključno z 6,6 grami vlaknin, 4 grama sladkorja in okoli 11,5 g škroba. Ena skodelica kuhanih korenja zagotavlja približno 12,8 g skupnih ogljikovih hidratov, vključno s 4,7 g vlaknin, 5,4 grama sladkorja in okoli 2,7 grama ogljikovih hidratov v obliki škroba.
