Pridobivanje moči v manj kot enem tednu je stvar usposabljanja, počitka in uravnotežene prehrane. Izgradnja moči mišic hitro pomeni, da morate imeti dovolj spanja in jesti dovolj beljakovin. V tem času zmanjšajte aerobno vadbo, saj izprazni mišice goriva, ki ga potrebujete za dvig težkih tež. Rastni hormon je v času, ko spite, ves čas. Vaše telo lahko optimalno popravi in raste vaše mišično tkivo, ko dobiš kakovosten spanec skozi ves teden, da postanete močnejši.
Dvignite težke uteži
Korak 1
Vadite prsne koščke in se vrnite v nedeljo, nato pa v ponedeljek obdržite svoje noge in trebušne žile, s čimer boste okrepili celotno telo v enem tednu.
2. korak
Začnite vsako vadbo z eno primarno vajo za vsako mišično skupino, kot so ravne stebrične stiskalnice za prsni koš in triceps. Ali bočne odtise za vaš hrbet in biceps, squats za vaše noge in ponderirani padec krči za vaše trebušne votline.
3. korak
Dvignite zmerno težo za 10 ponovitev kot nastavitev ogrevanja za vsako vadbo. Počite dve minuti, nato povečajte težo za 10 odstotkov za stiskalnice za klop, pulldowns in abs. Dodajte 20 odstotkov za nižje čepe, dokončajte le pet ponovitev za ta drugi niz.
4. korak
Počite tri mesece, nato dodajte 5 odstotkov večje teže za zgornje telovske vaje in 10 odstotkov več teže za squats, dokončajte le tri do pet ponovitev.
5. korak
Začnite dodati le 5 kilogramov za zgornje telo vaje in 10 kilogramov za nižje telesne vaje za poznejše serije, dokler ne naredite samo enega ali dveh repov. Poskrbite, da boste počivali tri do pet minut med temi poznejšimi nizi. Naredite skupaj osem do deset sklopov, vključno z vašim ogrevanjem.
6. korak
Naredite še eno vadbo na mišico, kot je na primer prislonska steza za prsni koš za prsni koš in triceps, naslonjene vrvice kablov za hrbet in biceps, mrtva dvigala za vaše noge in viseča noga se dviga za vaše abs. Sledite istemu vzorcu ogrevalnega sklopa in postopoma težjih kompleta največ pet ponovitev.
Jej v redu
Korak 1
Jejte pred treningom počasnih prebavljivih ogljikovih hidratov in beljakovin, da boste olajšali vadbo, tako da boste imeli dovolj aminokislin za spodbujanje sinteze mišičnih tkiv. Spread 1 žlica. naravnega arašidovega masla in 1/2 žlica. svežega sadja, ki se razprostira na rezini praženega krušenega kruha. Pijte beljakovinski tresljaj, ki vsebuje 1 skodelico posnetega mleka in 24 g beljakovin iz sirotkinega beljakovin v prahu, z vašim zdravjem eno do dve uri pred vadbo, da postane močnejši v enem tednu.
2. korak
Pijte stresanje beljakovine po vadbi z 1 skodelico posnetega mleka, 1/2 skodelico ledene vode, 48 do 72 g beljakovin iz beljakovin iz sirotke in 1 skodelico zamrznjenih ananasovih kosov; hitro prebavljivi ogljikovi hidrati v ananasu spodbujajo hitro absorpcijo aminokislin in glukoze v vaše celice, kar poveča sintezo beljakovin, kar povečuje mišično moč.
3. korak
Vsako dva do tri ure konzumirajte šest do sedem obrokov, tako da ohranite stabilnost krvnega sladkorja in spodbujajo rast mišičnega tkiva.
Nasveti
- Zapišite težo, ki jo dvigujete, število sklopov in število ponovitev, ki jih boste primerjali s svojimi podatki naslednji teden. Vadite s partnerjem, ki vas lahko opazuje in spodbuja vsakega repa in nastavi.
Opozorila
- Ali klopi pritisne, squats in deadlifts v kletkah kletka z varnostnimi palicami, tako da ne spustite bar na telesu.
