Ogljikovi hidrati spadajo v modo in so iz nje odvisni od trenutne prehrane. Ampak ogljikovi hidrati so bistveni sestavni del vsakega zdravega načina prehranjevanja in bi morali biti glavni vir kalorij v vaši prehrani, ker so vaš glavni vir energije. Ključno je vključiti zdrave vire ogljikovih hidratov, tako da dobite največjo količino prehranjevanja iz vsakega ugriza.
Škrobi: glavni vir ogljikovih hidratov
Večina ljudi dobi ogljikove hidrate iz škroba. Te vrste ogljikovih hidratov se štejejo za zapletene ogljikove hidrate, kar pomeni, da vsebujejo niz sladkorjev, ki so povezani skupaj, in običajno traja dlje časa, da se prebavi. Obstajajo številne različne vrste živil, ki se štejejo za škrob. Zrna so škrob in vključujejo živila, kot so riž, oves in vse, kar je narejeno s pšenico - kot so kruh ali testenine, kinoja in ječmen. Skodelice, kot so garbanzo fižol, fižol v zrnju, grah in arašidi, so prav tako škrobi. In, seveda, seznam škrobnih zelenjave bo vključevala zelenjavo, kot so krompir, grah, koruza in zimsko skvoš. Čeprav se bo količina ogljikovih hidratov spreminjala, na splošno ena služba - kot je rezina pšeničnega kruha ali 1/2 skodelice graha ali fižola - ima približno 15 gramov.
Mnogi od teh ogljikovih hidratov so tudi vir vlaknin, ki je vrsta ogljikovih hidratov, ki jo le delno prebavi telo. Kot zapleteni ogljikovi hidrati, vlakna navadno upočasnjujejo prebavo.
Zdravi ogljikovi hidrati v sadju in zelenjavi
Sadje in zelenjava sta tudi vir ogljikovih hidratov. Za razliko od škroba, pa sadje in zelenjava vsebujeta preproste ogljikove hidrate, ki imajo enega ali dva sladkorja, vezanih skupaj; ti preprosti ognjiči prebavljajo hitreje kot zapleteni ogljikovi hidrati. Sadje, kot so banane, grozdje, jabolka, kantalope in pomaranče, imajo več ogljikovih hidratov na porcijo kot zelenjava, kot so brokoli, špinača, korenje, jajčevci, gobe in kale. Na primer, majhno jabolko ima 15 gramov ogljikovih hidratov, vendar pa 1/2-stekleničko praženega brokolija vsebuje 5 gramov. Sadje in zelenjava so tudi vir vlaknin, pa tudi viri vitaminov in mineralov.
Mleko je vir ogljikovih hidratov, preveč
Kot sadje in zelenjava je mleko tudi vir preprostih ogljikovih hidratov. Ta kategorija ne vključuje samo mleka, temveč tudi jogurta. 1-skodelica služi mleko ali 3/4 skodelice jogurt ima 12 gramov ogljikovih hidratov. Količina ogljikovih hidratov v mleku se ne spremeni, ne glede na to, ali pijete ali jeste polno maščobno različico ali brez maščobe. Mleko in jogurt sta tudi dober vir visoko kakovostnih beljakovin in kalcija.
Sladkarije in rafinirani ogljikovi hidrati
Sladice so tudi vir ogljikovih hidratov in vključujejo sladkor, med, soda, sladkarije, torto, piškotke, krofne, sladoled in druge pridelke. Sladice vsebujejo preproste ogljikove hidrate ali sladkorje. Čeprav so rafinirana ogljikohidratna živila - kot so beli kruh, beli riž in bele testenine - sestavljena iz kompleksnih ogljikovih hidratov, so še vedno predelana živila. Slaščice in rafinirani ogljikovi hidrati niso tako hranljivi kot škrob, sadje in zelenjava. Manjkajo vlakna in niso naravni vir vitaminov in mineralov. MedlinePlus opozarja, da je vedno bolj zdravo, da vaše vitamine in minerale dobivajo iz naravnih virov, kot je 100-odstotni kruh s polnozrnatimi ali ovseno kašo, kot pa iz obogatenih virov.
