Nogometni športniki gradijo močne mišice brez mase, razvijajo agilnost, da stopijo okoli igralcev; se premikajo bočno, nazaj in naprej s hitrostjo in se naučijo udariti s točnostjo in močjo. Pridobivanje in oblikovanje atletskih lastnosti nogometašev zahteva dnevno predanost treningu.
Moč priprave
Ogrevanje za pet do deset minut z lahkotnim tekom in raztezanjem, da dosežete dihanje in srčni utrip. Fotografiranje: John Howard / Digital Vision / Getty Images Vadba hladnih mišic vas izpostavlja poškodbam in zmanjša učinkovitost vaše prakse. Ogrevanje za pet do deset minut z lahkotnim tekom in raztezanjem, da dosežete dihanje in srčni utrip. Preživite še 30 minut, ko se sprostite in krepite spodnje telo z vadbami z nizko upornostjo - kot so hojo, čučanj in noge z nogami z mini pasovi na gležnjih in kolenih. Delo na ravnovesju in simetrijo z dotikom in skakanjem z enim nogami. Pojdi na eno nogo in pristani na isti nogi. Skoči nazaj, vstran in naprej. Bodite prepričani, da delate obe nogi.
Kardio za vzdržljivost
Vaš cilj je graditi kardio vzdržljivost, ne da bi prižgali vaše mišice. Fotografije: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Naredite kardio vadbo vsakodnevno, tako da je močno sprehajati z dolgimi koraki. Pridobite srčni utrip do 70 odstotkov do 80 odstotkov vašega maksimalnega srčnega utripa in hitrost 100 jardov do 120 jardov. Vaš cilj je graditi kardio vzdržljivost, ne da bi prižgali vaše mišice.
Jog preprek tečaj
Nastavite šest do deset sklopov stožcev 5 jardov do 10 metrov narazen v vzporednih črtah. Fotografije: Paul Sutherland / Photodisc / Getty Images V knjigi "Anatomija nogometa", Donald T. Kirkendall priporoča, da tekmovalec premakne ovire za delo s kostmi, štoparicami, kostmi, gastroknemijem, soleusom in glutealom, pa tudi s trebušnim jedrom in spinalnim ekstenzorjem. Nastavite šest do deset sklopov stožcev 5 jardov do 10 metrov narazen v vzporednih črtah. Začneš na prvem nizu stožcev, jog na drugi niz stožcev z uporabo kratkih in hitrih korakih. Nenadoma zaustavite in se vrnite nazaj v prvi niz. Pomaknite se naprej do tretjega seta in nato potegnite nazaj v drugi niz. Nadaljujte v vzorec z dvema stožčastima vzporednima potema, dokler ne pridete do zadnjega nabora stožcev. Jog nazaj na prvi niz stožcev. Dvakrat ponovite vajo.
Pliometrija usposabljanje za eksplozivno moč
Slow-twitch mišice vam dajejo vzdržljivost, medtem ko hitro mišice trčijo hitro. Obe vrsti mišic sta pomembna za nogometaše. Lahko razvijete mišice s hitrim trkom s pliometričnimi skoki. Stojite poleg trmastega polja ali koraka, ki je visok 1 do 2 metrov. Z nogami skupaj in z rokami, ki se vrtijo za dodaten pogon, skočite in izklopite škatlo 10-krat. Preklopite stran in skočite z druge strani. Če želite povečati izziv te vaje, uporabite višji korak ali skočite naprej in nazaj čez polje.
Plyometrics Running in Interval Training
Teči počasno. Fotografija kredita: Maridav / iStock / Getty Images Peljite v počasnem posnetku, tako da skokovite kot gazela, dolžine 10 do 20 čevljev. Upognite kolena in skočite čim višje, kot lahko z vsakim preskokom za plyometrične prednosti. Izkoristite hitrost vožnje z intervalnim treningom. Jog rahlo za pet do deset minut, nato pa sprint na razdalji širino nogometnega polja, ki daje vse, kar imate, vendar ne tako težko, da si potegnite ali napolnite mišico. Potem spet upočasnite na lahkoten jog. Nadaljujte jog-sprint-jog vadbene intervale za 30 minut.
