Nič nenavadnega je, da po začetku novega vadbenega programa poživi bolečino in togost mišic. DOMS ali bolezen mišic z zakasnjenim začetkom je bolečina, ki se pojavi po dnevu ali dveh po telesni vadbi. DOMS je predvsem posledica majhnih solz, ki so se pojavile v mišičnih vlaknih med vadbo. Bolečina, oteklina in togost, povezana z DOMS, običajno trajajo dva do pet dni. Čeprav je mogoče še naprej uresničevati druge mišične skupine, medtem ko ste še vedno trdni, nikoli ne bi smeli izvajati mišične skupine, če so mišice še vedno bolne ali imate bolečino.
Vadba s trdimi mišicami
Korak 1
Začnite trening z vsaj petimi minutami aerobne vadbe. Če ste zelo trdi, je morda potrebno ogrevanje 10 ali 15 minut. Dobro ogrevanje običajno zmanjša togost mišic zaradi povečanja pretoka krvi do okončin.
2. korak
Izvedite nekaj svetlobe, ki se razteza do območij s trdimi mišicami, preden začnete z vadbo. To bo pripomoglo k zmanjšanju togosti in lahko zmanjšalo nadaljnjo togost.
3. korak
Ohranite srčni utrip in vaše telo segreje skozi vašo vadbo. To bo vaše mišice toplo in prilagodljivo, tako da boste sposobni izvesti na ustreznih ravneh.
4. korak
Zaključite svojo vadbo z drugim raztezanjem, da boste zmanjšali nadaljnjo togost mišic, ki se lahko pojavi.
Preprečevanje mišične vrtičnosti
Korak 1
Začnite svoj program vadbe na nižji stopnji intenzivnosti in počasi povečujte intenzivnost s časom. To vam bo pomagalo preprečiti ali zmanjšati bolečino in togost mišic v začetnih fazah vašega vadbenega programa.
2. korak
Zmanjšajte ekscentrično komponento mišičnega delovanja, lahko tudi zmanjšate bolečino in togost mišic. Ekscentrična mišična akcija je podaljšanje mišice, kot na primer v navzdolnji fazi bicikla ali navzdol.
3. korak
Končajte vsako svojo vadbo tako, da temeljito raztegnete mišice, da zmanjšate potencialno togost in bolečino, ki se lahko pojavijo.
4. korak
Spite na vzhodu sedem ur vsak večer in uživajte primerno hranilno vrednost, da bi mišice pomagala okrevati z intenzivnimi treningi.
Opozorila
- Prekomerna izobrazba je posledica pomanjkanja časa za okrevanje mišic med vadbo in se razlikuje od DOMS. Učinek prekomernega učenja je lahko kratkoročen, traja nekaj dni ali pa je lahko dolgotrajen. Kronična prekurbo lahko povzroči zmanjšanje učinkovitosti, poškodbe in povečanega tveganja za bolezni, razdražljivost in depresijo. Izguba teže, izguba apetita in želja po vadbi so tudi znaki prekomernega treninga. Omogočanje mišicam dovolj časa za popravilo in obnovo je bistvenega pomena za zmanjšanje učinkov prekomernega treniranja.
