Oglejte si sprinter, in verjetno boste opazili, da so muhe mišic noge - ključni so za hitrost. Ko se usposabljate hitreje, morate narediti več kot le zagnati. Potrebujete močne noge, da napolnite svoj korak.
Quadriceps mišice na sprednji strani nog in hamstrings, glute in teleta na hrbtu večino mišic v spodnjem telesu. Med sprintom so glavni vir moči. Ko tečeš, te mišice delajo nadurno, da ti pomagajo potisniti tla in jih speljati naprej.
Torej, zgradite te mišice z vadbami za treninge moči, ki so prizadele čim več mišic (kot tiste spodaj).
1. Walking Lunge
Lunges uporabljajo enako vlečno gibanje, kot sprinting, da vas napelje naprej, zaradi česar so idealne vaje za povečanje hitrosti.
KAKO DO NAS: držite bučko v vsaki roki. Naredite korak naprej z dolgim korakom in potegnite hrbet nazaj na tla. Naj bo trup visok in se izogibajte sprednjemu kolenu, ki potisne nazaj prednje prste. Stopite v hrbet, tako da je ob nogi spredaj in nato korak naprej z drugo nogo.
2. Squat
Spojni gibi, ki vključujejo več kot en skup, vam omogočajo najboljši korak za svoj denar. Čučanj je ena od teh vaj. Da bi bilo malo bolj zahtevno, uporabite žebljico na hrbtu ali imeti držo v vsaki roki.
KAKO DO NAS: Začnite s stopalom širine noge in rahlo iztegnjeni. Spustite se, vendar držite hrbet ravno in prislonite. Ponovite tako nizko, kot se počutite udobno, in nato stojite nazaj.
Če uporabljate žebulo, jo ostanite na hrbtu in držite palico, ki je širša od širine ramen. Če želite uporabljati bučke, bodite eno v vsaki roki s strani ali enega dumbbella v položaju pečenja pred prsnim košem.
3. Stop-Up
Ta funkcionalna vadba ne zgolj ustvarja mišic vašega spodnjega telesa, da lahko napaja vaše teče, ampak tudi pomaga, da se boste lahko splezali tudi v starost.
KAKO DO NAS: Poiščite povišano površino, da bi stopila na višino kolena. Postavite eno nogo na platformo, blizu roba in stopite navzgor. Vrni se nazaj na isto nogo, nato pa korak nazaj z drugo nogo. Ko se zdi preveč enostavno, naredite to vajo težje, tako da držite bučko v vsaki roki ali poiščete višji korak.
4. Deadlift
Celoten zadnji del noge je aktiven med mrtvim dvigalom, zaradi česar je to ena izmed najboljših vaj za razvoj moči sprintinga.
KAKO DO NAS: Začnite z matico na tleh. Postavite tehtne plošče na palico ali postavite konce palice na škatle, tako da se prikaže okoli vašega sredinca. Spustite se do središča palice, pri čemer raste noge.
Stegnite zadnjico in se nagnite naprej, da boste oprijemali. Spustite hrbet, prst prtljažnik naprej in potegnite bar, ko izravnate noge. Dokončajte tako, da stojite visoko na vrhu in nato spustite mrežo nazaj na tla.
Vloga prehrane
Kadarkoli poskušate zgraditi mišice, je nujno, da vzamete dovolj kalorij. Dodatna energija pomaga vašemu telesu, da določijo nove mišice. Eating več beljakovin je dober način za povečanje kalorij.
Živalski viri, kot so piščanec, govedina ali svinjina, bodo vašemu telesu zagotovili veliko beljakovin, kot so rastlinski viri, kot so soja ali drugi fižol. Poleg tega dodamo beljakovine s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, kot so sladki krompir in celokupno žito ter veliko zelenjave.
