Vaši osebni cilji usposabljanja in stopnja telesne pripravljenosti naj določijo mišično skupino, ki jo najprej delate, velika ali majhna. Če ste novi v treningu odpornosti, lahko vrstni red, v katerem opravljate svoje vaje, spremeni razvoj manjših mišic. Glede na »Vpliv uveljavljanja vaje na maksimalno moč in mišično debelino pri neprekinjenih moških« lahko neobučeni subjekti dosežejo tako majhne mišice kot velike mišične dobičke pri delu z malimi mišicami, vendar najprej dosežemo le velike mišične dobičke pri delu z velikimi mišicami.
Skupine velikih in majhnih mišic
Vaše največje mišične skupine vključujejo vaše noge, hrbet in prsni koš. Vaše mišice gluteus maximus so največje v vašem telesu. Mišice kvadricepsa na sprednji strani stegen in mišice na krilih na hrbtu stegen so tudi velike, močne mišice. Velike mišice v hrbtu so pasti, trapezius in lats, ali lattissimus dorsi. Največja prsna mišica je vaš pektoralis major ali pecs. Majhne mišice, ki lahko zahtevajo posebno pozornost, odvisno od vaših bodybuilding in fitnes ciljev, so mišice vaše podlaktice, teleta nog, deltoidne mišice ramen in majhni pectoralis v prsih.
Skupina mišic je narejena po ciljih
Utrujenost mišic v poznejših vajah vadbene rutine povzroči zmanjšano delovanje mišic. S tem v mislih, prilagodite zaporedje vaše rutine, da ustreza vašemu telesnemu bodibiliranju ali funkcionalnim ciljem. Če na primer potrebujete razvoj podlaktice, na primer vnesite to mišico zgodaj v zaporedju vadbe, preden pazite na mišice.
Razlog za večje mišične skupine
Če ste najprej vadili svoje majhne mišice, omejite svojo sposobnost preobremenitve svojih velikih mišic zaradi utrujenosti manjših, podpornih mišic. Na primer, če vaš cilj gradi množico v mišicah v prsih, delo z manjšimi ramenskimi mišicami vam najprej preprečuje dvigovanje dovolj telesne mase, da utrudite svoje velike mišice, v skladu s "Mišična moč in vzdržljivost", ki ga je opravil McGraw Hill Higher Education. Ker je delo z mišicami do utrujenosti pomembno pri gradnji mase, pri delu z manjšimi ramenskimi mišicami lahko najprej oviraš napredek pri gradnji prsnih mišic. Pri gradnji mase je vaš cilj, lahko po telesni vadbi uresničite svoje majhne mišice.
Uresničite ga z naslednjim protokolom
Ne glede na to, kako naročite rutino vadbe, začnite s petimi do desetimi minutami vaje za ogrevanje, kot so pešačenje, kolesarjenje, kališče ali ponavljajoče se vaje, ki jih nameravate opraviti. Na koncu vaše rutine se ohladi s petimi do desetimi minutami raztezanja. Raztezanje, medtem ko se vaše mišice segrejejo od vadbe, lahko poveča vašo prilagodljivost in preprečuje bolečino v mišicah. Če ste novi v regimentirane vadbene rutine, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete program vadbe.
