Dober zajtrk nastavi ton za preostanek dneva - naj bi vas zadovoljeval več ur po jedi, da bi preprečili želje po sredini, vam ponudili energijo, da bi vas opozorili in zagotovili nujna hranila, da bi se izognili pomanjkanju. Medtem ko so številni zajci za zajtrk, kot je ovsena kaša, zelo ogljikovi hidrati, to ne pomeni, da ne morete uživati v zdravem zajtrku z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Naredite slasten zajtrk s sponkami z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so jajca, ali uporabite zamenjave sestavin, da naredite nizke ogljikove različice klasikov s polnili z ogljikom.
Zakaj iti z nizko vsebnostjo ogljika pri zajtrku?
Zmanjšanje vsebnosti ogljikovih hidratov vašega zajtrka bi lahko imelo koristi za zdravje, ne glede na to, ali si za preostanek časa sledite načrtu z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Glede na študijo, objavljeno v Mednarodnem dnevniku debelosti, lahko zajtrkujete z beljakovinami več kot nekaj polnjenih maščob. Raziskovalci študije so primerjali učinke jajčnega zajtrka z visoko vsebnostjo beljakovin v zajtrk z višjo vsebnostjo ogljikovih hidratov pri izgubi teže pri več kot 150 odraslih s prekomerno telesno težo. Medtem ko sta obe skupini spremljali kalorično prehrano v osmih tednih študije, so jajčevci izgubili več telesne mase in telesne maščobe kot jeličev, čeprav sta oba zajtrka vsebovala enako število kalorij. To namiguje, da bi povečanje vnosa beljakovin v preteklem dnem lahko pomagalo pri presejanju kilogramov, če je to vaš fitnes cilj.
Preprosto pridobivanje več beljakovin lahko koristi tudi vašemu zdravju. Proteini oskrbujejo aminokisline, ki so gradniki mišičnega tkiva, protitelesa, ki tvorijo del vašega imunskega sistema in veliko drugih tkiv skozi vaše telo. Začetek dneva s kakovostnim beljakovinskim obrokom pomaga zagotoviti, da boste potrebovali beljakovine, ki jih potrebujete za dobro zdravje.
Nadgradite omlet
Jajca so hrana z nizko vsebnostjo ogljika, saj ima vsako jajce manj kot 1 g ogljikovih hidratov. Navadna jajca in navadni omleti lahko postanejo dolgočasni. Nadgradite omlet z eksperimentiranjem z različnimi kombinacijami vlaknatih zelenjave in zelišč, ki so naravno nizke v ogljikovih hidratih.
Na primer, napolnite omlet s kocjim brokolijem, cvetačo in žitom za okusen zeleni omlet in dodajte unčo feta sira - ki vsebuje 1 gram ogljikovih hidratov - za dodaten okus. Ali pa sesajte feta s sirom s svežimi zelišči, kot so rožmarin, žajbelj, peteršilj in bazilika, za okusno in okusno polnjeno omletno polnilo.
Pojdite na zajtrk z zajtrkom z nizko vsebnostjo ogljika, tako da polite omlet s sesekljano rdečo in zeleno papriko, čebulo, gobe in šunko brez nitratov. Če potrebujete bolj zabaven zajtrk, dodajte unčo s kremnim sirom z nizko vsebnostjo maščobe - dodaja 48 kalorij, a le pol grama ogljikovih hidratov. Ali pa preizkusite večgrilni omlet, polnjeni s parjenimi špinači, kale, ogrščice in gorčično zelenjavo, z dodatkom fete ali cheddarja, dodanega za dodaten okus.
Poskusi Egg Boats, Too
Če imate nekaj dodatnih minut zjutraj, poskusite izdelati jajca z nizko vsebnostjo ogljika "čolni". Sestavljanje čolna je preprosto - izpuščate pol paradižnika ali odstranite jamo iz avokada, spustite jajce v luknjo in pečite, dokler jajce ne kuhate. Polovica paradižnika ali polovica avokada ima približno 2 gramov neto ogljikovih hidratov.
Začnite z jajcem "čoln" z začimbami z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so sol in poper, ali pa postanite bolj ustvarjalni s posipanjem svežega peteršilja ali cilantra na jajčni čoln. Če potrebujete več kalorij, si v paradižniku ali avokadu dodajte malo nizko vsebovanih ogljikovih hidratov, preden dodate jajce. Vsak ugriz bo imel gobasto, sirast okus.
Bič Up Tofu Scramble
Po vegetarijanski, veganski ali jajčni prehrani ne pomeni, da morate zamuditi zajtrk z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Uporabite podjetje tofu - ki vsebuje manj kot en gram neto ogljikovih hidratov na četrtletni blok - narediti vegetarijansko ali vegansko premešano jajce. Da bi se preplavili, preprosto izpraznite odvečno vodo iz tofu in jo raztrgajte v majhne, nepravilne kose, zato izgleda podobno s skodelicami v skodiranih jajcih. Potem pa? tofu preplavite z vašimi najljubšimi veggami za preprost zajtrk z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Tofu absorbira okus iz drugih sestavin, ko kuhanje, tako da lahko poskusite praktično s katero koli kombinacijo zelenjave sivega olja, sira in začimb. Poskusite indirektno zmešano tofu, narejeno iz cvetače, kale, bučke in curry začimb ali mediteransko navdihnjene maščobe, ki vsebuje feta sir, črne olive, limonin sok in italijanske začimbe, z nekaj rezinami kumare - na strani.
Make zajtrk Low Carb Tacos in Burritos
Zajtrk burritos iz vožnje je brez vprašanj o prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - 8-palčna tortilna pšenična moko vsebuje 25 gramov ogljikovih hidratov - vendar lahko na domu zajtete tacos in burritos z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Uporabljajte sestavine z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so jajca, sesekljane piščančje ali puranje prsi, nizko vsebnost natrija in nizko-nitratne klobase, zelenjava in sojo s sirom, kot polnila, in z luknjami, namesto tega. Zavijte svoja polnila v kolarsko listo s steblom, odstranjenim za zajtrk burrito, ali pa pripravite zajtrk tacos, tako da dodate svoje polnila v majhne, čolnaste oblike listov rožic, vzetih iz sredine glave zelene solate. Notranji list rroma ima le 0,1 g netnega ogljika, zato se lahko celo nekaj listov prilega prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Pojdi na palačinke in vaflje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Palačinke in vaflji so običajno izven meja pri prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar lahko za vas pripravite nizkoogljično, visoko proteinsko alternativno delo. Palačinke in vaflji z nizko vsebnostjo proteinov uporabljajo beljakovinski prah kot "moko". Vsebnost ogljika v vašem beljakovinskem prašku se lahko razlikuje od blagovne znamke do blagovne znamke, zato vedno preverite oznako, vendar en komercialno dostopen beljakovinski prah iz sirotke vsebuje samo 7 gramov ogljikovih hidratov v vsaki seriji.
Združite beljakovinski prašek z jajcem, ki deluje kot vezivo, malo cimeta ali bučnega začinskega okusa za okus in nekaj žlic mleka, s katerim se raztopi testo. Vsaka žlica mleka dodaja približno 1 gram ogljikovih hidratov, zato dodajte svoje mleko 1 žlico hkrati, dokler ne dosežete pravilne konsistence, da zmanjšate vnos ogljikovih hidratov.
Dodajte testo na brezalkožno vafeljsko železo ali kuhajte palačinke v neprepustnem ponevu, pri čemer uporabite pršilo za kuhanje kot dodatno oviro proti lepljenju. Nato vrnite palačinke ali vaflje brez sirupa brez sladkorja, nekaj narezanih jagod ali dodatno škropljenje cimeta.
Naredite Chia "ovseno kašo"
Oves so prehrana, vendar ne bodo delovali pri številnih dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Namesto tega uporabite seme chia kot nadomestek z nižjimi karbami. Vsaka unča chia semen ima samo 2 gramov neto ogljikovih hidratov in je z vlakninami in beljakovinami, da se počutite polne. Zahvaljujoč visoki vsebnosti vlaken Chia absorbira vodo, da tvori gel, zato deluje kot nadomestek za ovsene kašice z nižjo vsebnostjo olja.
Da bi vaš chia "ovsena kaša", nalijte vrelo vodo nad vašo seme chia in nato mešajte, tako da seme absorbira tekočino in zgostite mešanico. Dodajte cimet, dodatek sirupa brez sladkorja ali druge mešanice z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - kot so mleti ali narezani mandlji ali razrezani kokosovi orehi - za toplo in udobno zajtrk.
Mešajte Veggie Smoothie
Večina peciva vsebuje veliko sadja - in včasih sladkega jogurta ali medu - zato jih težko prilegajo prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Vendar pa lahko z uporabo zelenjave naredite gladke z nižjo vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Naredite zeleno veggie tekočino z mešanjem zaledenelega nesladkanega zelenega čaja, žita, peteršilja, zelenega in limoninega soka ter dodajte začinjeno beljakovino v prahu z dodatkom sladkosti. Ali pa pripravite tekočino z nesladkano kokosovo vodo, mešano s beljakovim praškom z okusom jagode, peščico otroškega špinača in slanine ter svežo meto za osvežujoč okus. Če potrebujete sladkost nekaterih sadnih sadežev, poskusite s sadjem z nižjim ogljikom, kot so maline ali robide. Vsebujejo 7 gramov in 6 gramov neto ogljikovih hidratov na skodelico.
