Vaja in kondicionirni vrtalniki so zasnovani tako, da povečate svojo moč in zmogljivost med odbojkarskimi igrami. V zasebnosti svojega doma lahko naredite več tehnik usposabljanja, da bi dobili tekmovanje v tekmah. Preverite s svojim trenerjem ali trenerjem, če ste v ekipi, da se prepričate, da so te vaje primerne za vas. Prekomerno usposabljanje je lahko tako slabo za vas, ker ni dovolj usposabljanje.
Izometrična gibanja
Izometrična gibanja se uporabljajo kot tehnika treninga v odbojki, ker so ti gibi zasnovani tako, da vam pomagajo skočiti višje in močnejše. Potrebno je, da odbojkarji izločijo manjše mišice, saj pogosto ponavljajo isto gibanje med športom. Izberi stene, pobere tele, dezele in brigade za treniranje določenih delov nog.
Če želite stati na steno, se naslonite nazaj proti steni in sedite, kot če sedite v stol, tako da hrbet pritisnete v steno. Držite ta položaj 30 sekund in ponovite petkrat. Ali tele dvigne s seboj roke, ki so postavljene na steno, in na tleh vašega doma naredite mostove in dlanove.
Pot
Zlom ritja poveča vašo kardiovaskularno vzdržljivost, ki vam lahko pomaga pri obleki. Vadite aerobno doma s čevlji na ravnem terenu. Izpolnite vezje hitrih stopal, skakavih skokov, stranskega hmelja in visokih kolen.
Vadba za hitre noge vam pomaga doseči hitrost in agilnost. Hitro teči s svojimi nogami in drži noge narazen in ostane eno minuto na tleh. Izpolnite 10 skokov skokov. Stranski skok za eno minuto, ki vodi desno stran, navzgor in nad namišljeno črto, eno za drugo, eno minuto. Potem ponovite, namesto tega vodite s svojo levo stranjo. Z eno minuto zaženejo kolena. Ponovite to vezje trikrat.
Eksplozivni gibi
Odbojka uporablja veliko eksplozivnih gibov, da bi dosegla nasprotnikovo žogo ali pa se zmanjšala, da bi preprečila padec žoge. Vadite eksplozivno doma s čepskimi skoki, kolenskimi tucami in zvezdnimi skoki.
Izpolnite tri serije dvanajstih ponovitev vsake vaje. Squat skok, ki ga sedi nizko v čuče in nato skočite naravnost navzgor. Če želite pravilno potegniti koleno, stojte naravnost in skočite, vlecite kolena v prsni koš in hrbet držite naravnost. Shooting star skoki so podobni jumping jack. Začnite z nizkim čučanjem in skočite visoko, snemite noge in roke, kot v skakalnem vtiču.
Raztegovanje
Raztezanje je ključnega pomena za vaše usposabljanje na domu. Pomaga preprečiti bolečino, podaljša mišice in preprečuje poškodbe. Športni trener Brian Mac pojasnjuje, da je treba statićno raztezanje opraviti ob koncu vadbe in si prizadevati, da boste vsaj 30 sekund držali stretje, da bi povećali prožnost.
Izpolnite sedežno prirezovanje konic, stretje štirih stopnic, premikanje tekačev, raztezanje adduktorja in raztezanje prepona, da raztegnete spodnje telo. Prav tako je treba izvesti prsni koš in ramenske odseke.
