Jogging je preprosta vaja, ki uživa veliko popularnosti. To je zabavno, enostavno s partnerjem ali samostojno, ne zahteva telovadnice ali posebne opreme in je zelo učinkovito kot orodje za zmanjšanje telesne teže. Jogging daje manj obremenitve na kolenih in spodnjem delu telesa kot tek ali sprinting, zato je to vaja, ki jo mnogi ljudje lahko dosledno izvajajo skozi vse življenje.
Koristi
Glede na Centre za nadzor in preprečevanje bolezni lahko jogging in sorodne oblike telesne aktivnosti pomagajo krepiti vaše kosti in mišice, izboljšati svoje razpoloženje in zmanjšati tveganje za razmere, kot so rak, diabetes, osteoporoza in visok krvni tlak. Zaradi potenciala izgorevanja kalorij je tudi močna pomoč pri hujšanju. Oseba s 155 kilogrami hrani več kot 450 kalorij na uro med tekom.
Podrobnosti načrta
Za osebo, ki nikoli ni jogging prej ali ima minimalno izkušnjo jogging, je najbolje, da začnete z načrtom hujšanja, ki vključuje veliko hoje. Fitnes vir Cool Running priporoča, da začnete s hojo in tekom 20 do 30 minut naenkrat, trikrat na teden. Ogrevajte tako, da pet minut hodite živahno in napolnite preostanek časa z joggingom v enominutnih korakih in nato hodite po 90 sekundah. Ko se čas nadaljuje, postopoma povečajte čas, s katerim se premikate in zmanjšate čas, ki ga hodite.
Variacije
Ljudem z bolj naprednimi stopnjami spretnosti ali večjo vzdržljivostjo se lahko zdi bolj koristno začeti z joggingom za daljša obdobja. Eden od ciljev je, da postopoma delate do točke, na kateri je mogoče tekmovati 30 minut brez ustavljanja. Bolj izkušeni joggers lahko eksperimentirajo z intervalnim treningom, kar lahko vključuje izmenična obdobja tekanja s časi sprintanja ali tekom. Intervalni trening prižge več kalorij kot stalno zmerno aktivnost v istem časovnem obdobju.
Smernice
Ameriški koledž za športno medicino predlaga, da zdrave odrasle osebe na teden izpolnijo vsaj 150 minut zmerne aerobne aktivnosti ali 60 minut močne aerobne aktivnosti. Za zmanjšanje telesne mase je vedno priporočljivo presegati minimalna priporočila, še posebej, če so vaše vadbe rahlo ali zmerno tempu. Poleg tega klinika Cleveland priporoča, da zaokroži celoten vadbeni program z močnim treningom in raztezanjem. Te dejavnosti bodo gradile mišično maso, pomagale preprečevati poškodbe in spodbudile trimografijo pri vsaki teži.
Nasveti
Da izgubite težo čim hitreje, združite program jogging z zdravo, zmanjšano kalorično prehrano, ki se osredotoča na sveže in nepredelane ali minimalno predelane živila, ki bodo na splošno zagotavljala najbolj koristna hranila. Nazadnje je prav tako koristno imeti cilje za zmanjšanje telesne teže, ki vključujejo merila uspešnosti, ki niso merila obsega. Na primer, poskusite ustvariti cilj za plezanje po enem stopnišču, ne da bi zmanjkalo dihanja ali tekali za 1 miljo, ne da bi se ustavili hoditi.
