Trapezijske mišice sedijo vzdolž zgornjega dela hrbta, po eno na vsaki strani. Skupaj ustvarjajo dolgo, skoraj trikotno oblikovano mišico, ki se razteza čez zgornjo polovico hrbta. Glavna naloga teh mišic je, da pritrdijo ramensko rezilo v prsni koš. Deltoidne mišice sestavljajo ramensko območje in segajo od pod kostnico do vrha mišic bicepsa na vsaki roki. Če želite ustvariti vadbo, ki cilja na te mišice, morate vključiti prave vaje.
Shrug It Out
Ena izmed najboljših vaj za vaše trapezijske mišice je mačji maček. Stojte naravnost navzgor, da držite mačko s previsnim oprijemom in držite roke v celoti podaljšane, tako da se mrene počutijo pred stegenami. Ohranjanje preostanka svojega telesa togo, raganje ramena čim višje, kot si lahko, nato pa jih spustite nazaj za en rep. Ponovi.
Vrstica, Vrstica, Vrstite svoje pasti
Da bi okrepili vaše trapezijske mišice, vključite vrvico, ki se prilega krogu v vaši vadbi. Sedite na naklonu s stopalami in ramenom. Spustite na nizko pritrditev jermenice z obema rokama, nato poravnajte trup in z vlečenjem kabla privijte, dokler hrbet ni povsem pokončen. Vrnite se na začetno pozicijo in dokončajte en rep.
Arnold Press za moč
Press Arnold je enostavno ena izmed najučinkovitejših vaj za deltoide. Ta izolirana vadba usmerja deltoidne mišice in deluje tudi v trapezijske mišice v hrbtu. Sedež na robu klopi za težo, noge upognjene pod kotom 90 stopinj, noge okoli ramenske širine narazen. Otižite roke pred prsmi, dlani, s katerimi se obrnete, z dumbbellom v vsaki roki. Poskrbite, da bodo komolci pod vašimi zapestji. Premaknite roke na straneh, navzgor, naravnost nad glavo, da se bodo vaši dlani usmerili naprej. Vrnite se v prvotni položaj in ponovite.
Dvignite ga
Vadba za dviganje spredaj deluje na deltoidih in je sestavni del, ki ga vključite v celoten načrt treninga. Stojte s stopalji rahlo širši od širine kolka, roke navzdol ob straneh, dumbel v vsaki roki, dlani obrnjene proti telesu. Istočasno premaknite roke navzgor in jih držite naravnost, dokler niso vzporedni s tlemi. Spustite roke nazaj za en rep, potem pa ponovite.
Sets in Reps
Brez vaja ni popolnega treninga, najpomembnejši pa je število kompletov in ponovitev. Začnite z enim samim kompletom 12 ponovitev, in ko gradite moč in vadba postane lažja, lahko postopoma povečate težo - za največ 10-odstotni prirastek vsakič. Naredite svojo pot do polnih treh sklopov od 12 do 15 ponovitev.
