Če ste nedavno začeli rutino za tek, ste morda odkrili, da boste kasneje hrepeneli z visoko vsebnostjo sladkorja z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Vaše telo zažge sladkor za gorivo med vadbo. Koliko goriva porabite, je odvisno od časa, pogostosti in intenzivnosti jogja. Želite popolniti svoje zaloge sladkorja, tako da ste pripravljeni na naslednjo vadbo, vendar pametno izberite svoje vire sladkorja, da boste zadovoljili svojo lakoto, ne da bi dobili težo.
Gorivo za energijo
Po obroku vaše telo pretvori ogljikove hidrate v glukozo. Glukoza se uporablja za zadostitev neposrednih potreb po energiji ali pa vaše telo shrani kot glikogen v mišicah in jetrih. Med obroki ali ko tekmate, prikrite glikogen nazaj v glukozo in jo uporabite kot gorivo. V prvih 15 minutah telesne vadbe vaše telo potegne glikogen iz krvnega obtoka in mišic. Po 15 minutah se opira na trgovino z jetrnimi glikogeni. Med vadbo z nizko intenzivnostjo ali ko se zaloge glikogena izčrpajo, vaše telo začne goriti maščobe za gorivo
Zamenjava energije
V skladu s Centrom za sladkorno bolezen Joslin lahko vadba zmanjša količino sladkorja in zaloge glikogena, kar ogroža nizek krvni sladkor. Sčasoma bo vaše telo nadomestilo vaše zaloge glikogena, lahko pa traja štiri do šest ur ali 24 ur z intenzivno vadbo. Ogljikovi hidrati so sladkor, ki ga vaše telo potrebuje po teku. Certified trener in osebni trener Meghan Reynolds na "U.S. News "priporoča jesti 4 g ogljikovih hidratov za vsak gram beljakovin po vadbi. Če ne tekite, dokler se ne izčrpa, jejte z nizko vsebnostjo glikemičnega indeksa, kot je ovsena kaša, ker ta živila postopno povečajo sladkor v krvi in preprečujejo telesno težo, tako da boste počutili polne dlje.
Izberite modro sladkorje
Začetek tekalne rutine vam ne daje zelene svetlobe, da bi jedli toliko hrane z visoko vsebnostjo sladkorja, kot želite. Izberite živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, ki bodo zadovoljili vašo sladkorno željo brez veliko maščob in praznih kalorij. Izogibajte se piškotkom in sladkarijam, ki vsebujejo veliko sladkorja. Prav tako so visoko v kalorijih in vam bodo kmalu pozneje želeli več sladkorja. Odločite se za kompleksne ogljikove hidrate ali škrob, ki so zrna. Izberite živila iz celih zrn nad rafiniranimi zrnimi. Cela zrna vsebujejo sladkorje, ki jih potrebujete, vendar, za razliko od rafiniranih zrn, ne izgubite vlaknin in hranil. Ti bodo napolnili, zamenjali zaloge glikogena in vas obdržali, da ne bi prejedeli.
Živila, ki sledijo jogging
V svojem članku Meghan Reynolds priporoča zdrava živila, ki vsebujejo sladkor in beljakovine, ki jih potrebujete, da si opomore od svoje vadbe. Omenila je kinoovo solato, puran na kruh s pšenico, solato z ribami, premešana jajca in toast, toast s pšenico z avokadom in puranovim ali rjavim rižem z omako in pusto meso. Če imate le čas za hiter prigrizek, uživajte v hummu s korenjem, jabolko z maslom iz arašide ali grški jogurt. Prav tako hočeš piti veliko vode. Voda prenese hranila iz vašega obroka ali prigrizkov na vaše mišice.
