Zelenjava zagotavlja znatne količine vlaknin, vitaminov, mineralov in koristnih rastlinskih kemikalij, ne da bi pri tem vsebovala veliko kalorij, kar bi jim omogočilo, da ustrezajo vašim potrebam po hranilih. Ali jeste svojo zelenjavo surovo ali kuhano, in način kuhanja, ki ga uporabljate, lahko vplivajo na njihovo hranilno vrednost, vendar pa so surove in kuhane zelenjave hranljive.
Hranjenje hranil
Kuhanje vaše zelenjave lahko uniči nekaj hranil, še posebej, če jih kuhate v vodi. Med kuhanjem zelenjave boste pri kuhanju zelenjave izgubili do 30 odstotkov količine vitaminov in, če jih kuhate v vodi, do dodatnih 20 odstotkov vitaminov in do 15 odstotkov mineralov, topnih v vodi, opozarja na spletno mesto Consumer Reports. Nekatera hranila, ki so najbolj občutljiva za kuhanje, vključujejo kalij, vitamin C, folate in tiamin. Boste izgubili manj hranil, če mikrovalovno pečete ali pari svoje zelenjave namesto vre, pečenje, pečenje, cvrtje ali pečenje.
Dostopnost hranil
Kuhanje dejansko poveča razpoložljivost nekaterih hranil, vključno z vitaminom A, kalcijem, železom in antioksidantnim likopenom. Celične stene zelenjave se razgrajujejo med kuhanjem, kar olajša telesu, da absorbira ta hranila. Tudi nekatere zelenjave, kot je špinača, se pri kuhanju skrčijo po velikosti, tako da, ko jih pojedo, dobite več hranil iz skodelice zelenjave, kot bi si, če bi pojedli skodelico iste rastlinske surove, celo upoštevali izgube hranil , ugotavlja Extension University of Florida.
Potencial za boj proti raku
Če jemljete več sadja in zelenjave, tako surovo kot kuhano, lahko zmanjšate tveganje za nekatere vrste raka, je v poročilu objavljen v publikaciji »Epidemiologija raka, biomarkerji in preventiva« septembra 2004. Dokazi so močnejši za surove zelenjave kot za kuhane zelenjave, delno zato, ker so nekatera hranila, ki preprečujejo raka, uničena med kuhanjem. Na primer, koristna rastlinska kemikalija, imenovana mirouzinaza, ki pomaga razgraditi snovi v brokoliju, da tvorijo izotiocianate, spojino, ki preprečuje raka, uniči s kuhanjem. To povzroča, da so kuhani brokoli imeli približno dve tretjini manj izotiocianatov kot surovi brokoli, v skladu s študijo, objavljeno v "Prehrana in rak" leta 2000.
Varnost hrane
Zelenjava je včasih kontaminirana z bakterijami ali drugimi snovmi, ki lahko povzročijo bolezni, ki se prenašajo s hrano. Kuhanje uniči veliko teh snovi, tako da kuhano zelenjavo naredite varnejše od surovega s stališča živilske varnosti, zlasti za ljudi z ogroženim imunskim sistemom. Hlajenje surovin, ločevanje od mesa in perutnine ter stvari, ki so se dotaknile teh živil in pranje vaših proizvodov pred jedjo, lahko zmanjšajo tveganje zastrupitve s hrano iz surovega zelenjave.
