Whey protein je vrsta beljakovin v mlečnih izdelkih, ki jih vaše telo hitro absorbira in vsebuje nujne aminokisline, ki jih potrebujete za rast mišic. Izolat sirotkinih beljakovin je beljakovina beljakovine, ki je iz nje odstranjena laktoza in maščoba. Medtem ko je ta vrsta beljakovin nekoliko manj koristna kot standardni beljakovinski sirotkinji, so raziskave pokazale, da izolat iz sirotkinih beljakovin lahko poveča rast mišic, ko se jemlje pred in po vadbi.
Splošna priporočila
Glede na vaše vadbene cilje boste morda morali vzeti več ali manj izolat beljakovin iz sirotke pred vadbo. Glede na zdravstveni center McKinley na Univerzi Illinois, poraba od 20 do 25 g na dan pred ali po vadbi vam bo pomagala pri zdravi sestavi telesa in telesni ureditvi. Objekt priporoča, da se ta številka poveča na 40 ali 50 g, če ste športnik, ki se intenzivno usposablja ali tekmuje.
Priporočena dnevna poraba
Mnogi športniki in bodybuilders verjamejo, da napačno prepričanje, da pridobivanje mišic zahteva, morate jesti prekomerne količine beljakovin. To ni nujno tako, saj lahko preveč beljakovin izgubite v telesu ali shranite kot maščobe. Katie James, strokovnjak za prehrano na Univerzi v Nebraski, pravi, da mora povprečna odrasla oseba jesti 0,8 g beljakovin na dan na kilogram telesne mase. Če ste intenzivno trenirali moči ali hitrosti, povečajte svojo količino na 1,6 ali 1,7 grama na kilogram telesne mase, kar je enako 109 do 116 g na dan za 150 lb. oseba. Poskrbite, da boste natančno spremljali svoj celotni dnevni vnos beljakovin, ko boste pred vadbo porabili velike količine izolata beljakovine sirotke.
Čas
Čas, ko vzamete izolat beljakovin iz sirotke pred vadbo, lahko vpliva na sintezo mišičnih proteinov - proces, ki povzroča rast mišic - toliko, kolikor količino vzamete. Študija iz leta 2006, ki jo je na univerzi v Viktoriji izvedla Paul Cribb in Alan Hayes, je raziskala, ali pri bolnicah s sirotkimi beljakovinami in drugimi dodatki dobivate več vpliva na mišice, ko se najprej zbudite in preden greste spat ali če sledite pred in po treningu dopolnilni razpored. Raziskovalci so ugotovili, da so tisti udeleženci, ki so uživali beljakovine v prahu tik pred in po njihovem treningu, imeli največje povečanje mišične mase in največjo moč z enim ponovitvam ob koncu 10 tednov.
Zamenjava makrohranil
Po podatkih registriranega dietetika Douglas S. Kalmana iz združenja National Strength and Conditioning, raziskave kažejo, da bo prehrana pred ali po treningu, ki ima kombinacijo beljakovin, ogljikovih hidratov in zdravilnih maščob, najbolje spodbudila rast mišic. Ker izolat iz sirotkinih beljakovin nima ogljikovih hidratov ali maščob v njej, ga boste morda morali porabiti pred vadbo z drugimi živili ali dodatki, da bi povečali mišično rast.
