Časovni okvir, v katerem lahko pričakujete opaznost mišične mase, je odvisen od več dejavnikov: trenutne stopnje telesne pripravljenosti, intenzivnosti in doslednosti vaših treningov ter odstotka telesne maščobe. Morda boste opazili povečanje moči, preden začutite spremembo v velikosti mišic, pri čemer bi morali videti tudi vidne rezultate. Po mnenju Nacionalne akademije za športno medicino lahko tisti, ki so na novo trenirali, pričakujejo, da bodo v štirih tednih od začetka programa treninga moči opazili povečanje mišične mase.
Odstotek telesne maščobe
Telesna maščoba deluje kot odeja, ki pokriva vaše mišice. Več maščobe, manj vidne vaše mišice. Ameriški svet o vadbi kaže, da moški športniki vzdržujejo odstotek telesne maščobe med 6 in 13 odstotki, medtem ko naj bi ženske športnike ciljali med 14 in 20 odstotkov. Z nižjim odstotkom telesne maščobe lahko opazneje opazite pridobitev mišične mase.
Visoka teža, nizka repa za mišice
Zgradba mišične mase zahteva obremenitev mišice v osmih do dvainpetdesetih ponovitvah dane vaje pri vsakem vajah. Izvajanje večjih ponovitev - od 20 do 25 na set, na primer - prinaša vzdržljivost mišic, a ne nujno večje mišice.
Izgradite mišice med počitkom
Da bi ohranili velikost in moč mišic, se tedensko vključite vsaj v dve treningi. Da bi povečali svojo stopnjo telesne pripravljenosti, pa vsak drugi dan opravljate treninge treninga moči. V nasprotju s splošnim prepričanjem, medtem ko dvigujete uteži, ne gradite mišic; zgradite ga med obnovitvenim časom. V telovadnici dejansko razkrojite mišice in izdelujete mikroskopske solze. Med potekom časa se vaše mišice sami popravijo in povečajo velikost. Vadba v zaporednih dneh lahko dejansko negativno vpliva, namesto da bi povzročila rast mišic.
Raznolikost
Ker so mišice narejene iz snopov vlaken, doseganje velikosti mišic in povečanje moči hitro zahteva ciljanje na vsa mišična vlakna. Ena vadba, kot na primer biceps curls, cilja samo na en segment mišičnih vlaken bicepsa. Če želite ciljati na preostala vlakna, uporabite mišice iz različnih zornih kotov z izvajanjem drugih biciklističnih vaj, kot so bradavice, kurji za kladivo in sedeči kotni kurci. Vaje opravite z vsakim vadbo, v primerjavi s čakanjem do tedenskih ali mesečnih presledkov, s katerimi lahko spreminjate program.
Pripravite se za večje dobičke
Izvedite stoječe vaje z uporabo prostih uteži namesto strojev za hitrejšo pridobivanje mišic. Odporni stroji običajno vključujejo sedeče manevre, ki ciljajo samo na eno skupino mišic hkrati. Izvajanje vaj, ki ciljajo več skupin mišic hkrati - na primer enodelni čep z obrnjenim lesnim sekancem - opeče več kalorij, povečuje dobičke in prihranjuje čas.
