Velikost vaših zapestja je v veliki meri odvisna od genetike, saj je območje večinoma sestavljeno iz kosti in ne z mišicami. Obseg zapestja se pogosto uporablja za merjenje okvira vašega telesa in velikosti kosti. Za moškega nad 5 čevljev 5 cm, je obseg zapestja 5,5 do 6,5 cm majhen, od 6,5 do 7,5 cm je srednje velik in več kot 7,5 cm je veliko. Za žensko med višino 5 čevljev 2 in 5 čevljev 5 palci je obseg zapestja 6 centimetrov ali manj majhen, od 6 do 6,25 je srednje velik in več kot 6,25 je veliko. Na zapestje lahko običajno dodate približno 1/16 do 1/2 palca. Istočasno dodate znatno količino mišic na podlage, zaradi česar so vaše zapestje videti večje. To zagotavlja večjo stabilnost za težka dvigovanja, bodybuilding in bojne sloge, kot je boks.
Zapestje za zapestje
Potrebujete par dumbbells ali lahke mrene za izvedbo zapestnih krik. Sedite na stolu ali klopi rahlo nižje od višine kolena, skupaj z nogami, tako da se stegna dvignejo navzgor. Držite bučko v vsaki roki ali mačji enakomerno med obema rokama in se nagnite naprej, da počivate s komolci in podlakti na stegnih. Vaše zapestje bi moralo obesiti kolena in dlani gledati ven. Podalite zapestja navzdol, rahlo poravnajte prste, ne da bi pri tem spustili težo. Spustite zapestja in povlecite tehtnice ali kroglice proti sebi, dokler jih ne zavihtite, strnete roke v pesti. Zadržite ta položaj za trenutek, preden razširite zapestje nazaj, da zaključite eno ponovitev. Roke lahko obrnete, tako da se vaši dlani obrnijo navzdol za obrnjen zapah zapaha.
Zapestje zapestja
Za izvedbo zapestnih zvitkov potrebujete lahkoten dumbbell. Sedite na stolu in počivajte s komolci in podlakti na stegnih, držite bučko v vsaki roki, dlani gledajo navzgor. Roke zapestite v počasnih, nadzorovanih krogih desno približno 10 sekund, nato pa kroge levo 10 sekund. To zaključuje eno ponovitev.
Zapestni Hammer
Za zapestni kladivo potrebujete par hlačnic. Sedite na stolu in spravite podlakti in komolce na stegnih z dumbbell v vsaki roki, dlani so obrnjene drug proti drugemu. Dvignite obe uteži proti stropu in jih nato spustite s počasnim kladivom. To dopolnjuje eno ponovitev zapestnega kladiva. Vaši dlani bi morali ves čas ostati obrnjeni drug proti drugemu.
Jar ali težišče
Jar ali težo prijemanje zahteva utežene kozarce, znane tudi kot prijemalne kozarce ali nigiri kozarce, ali pa par dumbbells. Postavite držalo za krepitev ali dumbbell na obeh straneh, medtem ko stojite. Če uporabljate dumbbells, jih postavite pokonci, da jih lahko oprijemate. Upognite se na kolena in spustite roke, da z vsakim kozarcem ali napuhom držite roke. Vstani, držite kozarce ali dumbbell tesno. Da bi okrepili vajo, počasi hodite, medtem ko prijemate kozarce ali dumbbells ali jih zavrtite v nadzorovanem gibanju.
Opozorilo
Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete z zapestno rutino, da zagotovite, da lahko sklepi prenašajo. Vprašajte svojega zdravnika za nasvet o tem, kako težko bi morali biti uteži in koliko ponovitev morate opraviti. V primeru kozarca ali teže, vprašajte, kako dolgo naj držite uteži. Če med vadbo počutite bolečine, se ustavite in se obrnite na zdravstvenega delavca.
