Ogljikovi hidrati so glavna prehranska komponenta s primarno funkcijo zagotavljanja energije vašemu telesu. Prihajajo v dveh oblikah: preprost in zapleten. Ko gre za odločanje o tem, koliko bi morali jesti iz določene kategorije hrane vsak dan, v tem primeru ogljikovih hidratov, upate, da boste lažje odgovorili. Na žalost ni predpisane količine v gramih za ogljikove hidrate, bodisi za moške ali za ženske. Vendar pa je priporočljiv odstotek kalorij, ki jih morate jesti, glede na to, koliko kalorij porabite vsak dan.
Pravi znesek
Nacionalni zavodi za zdravje priporočajo dnevni vnos ogljikovih hidratov, ki znaša od 40 do 60 odstotkov vseh kalorij. Na podlagi 2.000 kalorij prehrane, bi morali dobiti 800 do 1.200 kalorij iz ogljikovih hidratov, s prednostjo za bolj zapletene ogljikove hidrate. Če uživate več kot ta količina ogljikovih hidratov, lahko pride do večje količine kalorij in povečane nevarnosti debelosti.
Preprosti ogljikovi hidrati
Prazne kalorije iz preprostih ogljikovih hidratov lahko dodajo nezaželene kilograme. Preprosti ogljikovi hidrati so sestavljeni iz ene ali dveh različnih sladkorjev, vključno s fruktozo in galaktozo kot enojni sladkorji in laktoza, maltoza in saharoza kot dvojni sladkorji. Preprosto jih prebavljajo in zagotavljajo hitro energijsko oživitev, vendar so običajno malo ali nič hranilne vrednosti. Preprosti ogljikovi hidrati, ki zagotavljajo nekaj hranilne vrednosti, vključujejo sadje, sadne sokove in mleko. Preprosti ogljikovi hidrati, kot so sladkarije, namizni sladkor, alkoholne pijače in sladkane brezalkoholne pijače, zagotavljajo kalorije, vendar navadno nimajo hranilne vrednosti, ugotavlja Svet za pšenično prehrano. Te prazne kalorije iz preprostih ogljikovih hidratov lahko privedejo do povečanja telesne mase.
Kompleksni ogljikovi hidrati
Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo tri ali več sladkorjev, hrana s kompleksnimi ogljikovimi hidrati pa se običajno imenuje škrobna hrana. Kompleksni ogljikovi hidrati najdemo v živilih, kot so stročnice, škrobne zelenjave in kruhov in žitaric iz celih zrn. Zapleteni ogljikovi hidrati zahtevajo več dela za prebavo in zaradi tega ohranjajo raven energije v daljšem časovnem obdobju. Kompleksna živila ogljikovih hidratov so tudi dobri viri vitaminov, vlaknin in železa.
Uravnotežena prehrana
Zdrava prehrana zagotavlja uravnoteženo količino ogljikovih hidratov, maščob, beljakovin in vlaknin. Večina priporočenih količin za vse od njih je odvisna od tega, koliko kalorij porabite vsak dan. Pogovorite se s svojim zdravnikom, da določite, koliko kalorij vaše telo potrebuje glede na starost in telesno maso. Na splošno bi morali dobiti 10 do 35 odstotkov vseh kalorij iz beljakovin, 20 do 35 odstotkov maščobe, 40 do 60 odstotkov ogljikovih hidratov in, po mnenju MayoClinic.com, mora ženska jesti približno 22 do 28 gramov vlaknin dan.
