Uspešni teniški igralci vključujejo raztegovanje in vadbo v svojih programih usposabljanja. Raztezanje pomaga zmanjšati poškodbe in izboljšati prožnost, obseg gibanja in ravnovesje. Posebne vaje za tenis se osredotočajo na krepitev in usposabljanje različnih mišičnih skupin. Z redno rutino lahko izboljšate svojo učinkovitost in gibanje na igrišču.
Raztegnitev noge in vadba
Raztezajte mišice s konicami in telesi z upornimi pasovi. Sedite na tla, zavijte uporni pas okoli kroga vaše desne noge in primite konec skupine. Lezite nazaj na tla, držite levo nogo naravnost in dvignite desno nogo, ko vlečete na pas. Potisnite peto, da raztezate telečje mišice. Držite 30 sekund, spustite nogo in ponovite z levo nogo.
Lungi z ročnimi uteži delujejo spodnje telo. V vsaki roki pridržite težo 5 kilogramov, naredite korak naprej z desno nogo in spustite svoje telo, dokler vaše desno koleno ni v kotu 90 stopinj. Roke držite ob strani in kolena naravnost čez prst na desni nogi. Stoj, korak z levo nogo in ponovite. Vzemite 10 do 15 korakov na nogo.
Ramensko raztegovanje in vadbo
Raztegnite mišice ramena, tako da vzamete desno roko in jo zavijte okrog sprednjega dela telesa po višini brade. Držite desni komolec z levo roko in potegnite roko proti telesu. Držite stretch za 30 sekund, se sprostite in ponovite z nasprotno roko.
Vadite ramena, tako da naredite stranske vrstice z uporom. Stojte na sredini pasu, tako da noge delite na rami. Trdno primite konce pasu. Z dlanmi, ki so obrnjeni proti vašem telesu, držite roke na straneh in dvignite roke, dokler se ne rameta. Počasi spustite roke v začetni položaj in ponovite 10 do 15-krat. Počitek in ponovite.
Prednji del raztegniti in vaditi
Raztegnite mišice vašega podlakti, tako da držite levo roko naravnost ven pred telesom, ramo visoko, s palcem naprej. Z desno roko potegnite nazaj prste vaše leve roke. Počakajte 30 sekund in ponovite z desno roko. Zdaj pa upognite zapestje. Potegnite prste nazaj z desno roko. Počakajte 30 sekund in ponovite z desno roko.
Izvedite svoje mišice podlakti z majhnimi ročnimi uteži. Ostanite desno podlaket na mizi z zapestjem na robu mize. Držite težo z dlani navzdol. Dvignite roko navzgor, držite pet sekund in spustite roko pod nivo mize. Ponovite gibanje 15-krat in nato preklopite roke. Sedaj obrnite desno roko, prinesite roko, držite pet sekund in spodnjo roko pod nivojem mize. Ponovite gibanje 15-krat in ponovite z levo roko.
Core mišice Stretch in vaja
Stojte in raztegnite svoje jedro mišice. Z nogami ramete ramete dvignite roke naravnost po glavi in prekrivajte roke. Počasi se upognite v pasu v desno, držite ta položaj 10 sekund, zavrtite gibanje in nato zavrtite v levo 10 sekund. Vrnite se v izhodiščni položaj, upognite nazaj za 10-sekundno raztezanje in nato naprej 10 sekund. Ponovite petkrat.
Okrepite svoje osrednje mišice z vajah. Začnite tako, da ležite na tleh. Dvignite in uravnoteženite telo na prstih, komolcih in podlakti. Telo držite naravnost od glave do nog. Držite ta položaj 30 sekund, se sprostite minuto in nato ponovite petkrat.
