Kljub zmedi, ki so jo morda ustvarili ogromne marketinške akcije, zdravo prehranjevanje ni zapleteno in je mogoče vsem slediti. Ali je vaš cilj pridobiti mišice, izgubiti težo ali preprosto ohraniti svojo trenutno težo, je po zdravi prehrani ključnega pomena za vaš uspeh. Morate biti seznanjeni z osnovami zdravega prehranjevanja, če ste resni glede vaše zdravje in telesne pripravljenosti.
Jejte dobre ogljikove hidrate
Dobri ogljikovi hidrati ali ogljikovi hidrati nizkega glikemičnega indeksa ne dramatično zvišujejo ravni sladkorja v krvi in spodbujajo skladiščenje maščobe kot ogljikovi hidrati visokoglikemskih indeksov. Dobri ogljikovi hidrati vključujejo vso zrnje, hrano iz celih psov, ovseno kašo, sadje, zelenjavo in fižol. Hkrati se izogibajte preprostim sladkorjem in rafiniranim ogljikovim hidratom.
Eating Lean Protein
Dobite svoje beljakovine iz pustih virov, kot so piščanec, puranje, jajčne beljakovine, oreščki in ribe, namesto virov proteinov, ki imajo veliko nasičenih maščob. Mastno rdeče meso je primarni vir beljakovin, ki je visoko v nasičenih maščobah. Harvard School of Public Health ugotavlja, da ljudje, ki jedo 18 unč ali več tednov rdečega mesa, imajo večje tveganje za nastanek raka debelega črevesa.
Jejte Fiber-Rich Foods
Večina Američanov ne jedo dovolj vlaknin, na splošno zato, ker večina ljudi ne jedo dovolj sadja, zelenjave in celih zrn. Odrasli naj uživajo med 20 in 30 grami vlaknin na dan. Poleg zelenjave in celih zrn, fižol in ovsena kaša so odlični viri vlaken.
Izogibajte se prekomerni maščobi
Poskusite omejiti transmaščobe ali jih popolnoma izogibati. Transmaščobe znižajo vaš lipoprotein visoke gostote ali "dober" holesterol in dvignejo vaš lipoprotein z nizko gostoto ali "slab" holesterol. Ni varne ali sprejemljive ravni vnosa maščob. Hitro hrano, komercialno pečeno dobro, sladice in vsa živila, ki vsebujejo sestavino "delno hidrogenirano rastlinsko olje", imajo vse trans maščobe.
Jejte sadje in zelenjavo
Morate jesti 4,5 skodelice ali devet obrokov sadja in zelenjave na dan. Sadje in zelenjava so pakirani s hranili in antioksidanti. So zdrave hrane z nizko kalorično hrano za nadomestitev prigrizkov z visoko vsebnostjo maščob, kot so sladkarije, sladoled, rezine pice ali krompirjeve sekance.
Piti vodo
Pogosto pozabljena v smernicah za zdravo prehranjevanje je, da je voda pomembna za vas, ne glede na vaše zdravstvene in fitnes cilje. Povprečna oseba potrebuje šest do osem 8 kilogramov vode na dan. Verjetno ne morete piti preveč vode; vaše ledvice so sposobne obvladovati do 60 kozarcev vode na dan.
Ne pijte sladkornih pijač
Prizadevajte si, da bi se izognili pijačam z visoko vsebnostjo sladkorja, kot so soda, športne pijače in sadne pijače, ki so dodale sladkor. Te pijače so običajno prazne kalorije, ki preprosto povečajo sladkor v krvi.
Izogibajte se prehranska dopolnila
Kljub priljubljenosti prehranskih dopolnil verjetno jih ne potrebujete. Če imate pomanjkanje hrane, preseganje vaših prehranskih zahtev ne bo postalo bolj zdravo ali vam bo pomagalo hitreje doseči vaše telesne cilje. Preden vzamete katerokoli prehransko dopolnilo, se posvetujte s svojim zdravnikom.
