Pridobivanje teže zahteva jesti več kalorij, kot je vaše telo potrebuje vsak dan, zato dodatna energija pomaga dodati v razsutem stanju na vaš okvir. Ampak, če ste že zelo aktivni in poskušate pridobiti težo, je težko dobiti vse kalorije, ki jih potrebujete iz trdne hrane, ne da bi se počutili preveč polne. Smoothies ponujajo rešitev; lahko prilagodite svojo tekočino za pakiranje v veliko kalorij za povečanje telesne mase, vendar kot vir tekočih kalorij ne smete počutiti tako polne kot trdne hrane.
Eating za povečanje telesne mase
Ne glede na to, kako se odločite za strukturo vaše prehrane, boste morali ustvariti presežek kalorij, da bi dobili težo, kar pomeni, da jesti več kalorij vsak dan, kot si gor, da bi vaše telo porabilo presežek energije za rast novega mišičnega tkiva in pridobivanje maščobe. Najprimernejša je počasna telesna masa; Zdravstveni center McKinley priporoča dodatnih 250 do 500 kalorij vsak dan, kar ustreza povečanju telesne mase približno 0,5 do 1 funt tedensko. Uporabite spletni kalkulator ali se srečajte s strokovnjakom za prehrano, da ugotovite, kakšne so vaše dnevne potrebe kalorij; nato dodajte dodatne kalorije, potrebne za presežek kalorij, da izračunate svoj dnevni vnos kalorij.
Preprosto dodajanje sadežev v vašo dnevno rutino - brez pitja namesto običajnih obrokov - morda dovolj, da vam zagotovimo dodatne kalorije, ki jih potrebujete. Uporabite lahko kakršno koli sadje v vaših pecivih, vendar boste morda želeli iti na višje kalorično sadje, kot so banane, mange in ananas.
Dodajanje beljakovin v vašo kožo
Sama sadja je ponavadi nizka vsebnost beljakovin; na primer, skodelica ananasovih kosov ima samo en gram beljakovin, zato morate za zdravo povečanje telesne mase mešati sestavine, bogate z beljakovinami, v svoje sadne pire. Za izboljšanje mišične mase potrebujete beljakovine, ki so povezani z rutinsko vadbo za treniranje moči, tako da vam bo gladko sadežno sadje pomagala pridobiti pusto maso. Če moči vlak, boste potrebovali približno 0,8 gramov beljakovin v vaši prehrani za vsak funt telesne teže; to je 108 gramov, če tehtate 135 kilogramov, ali 128 gramov od vas tehtajo 160 kilogramov.
Uporaba mleka ali sojinega mleka v vaših sadnih mešanicah zagotavlja 9 in 7 gramov beljakovin na kozarec, medtem ko grški jogurt dobavlja 17 gramov na posodo 6 gramov. Plod v vaši košari doda skromno količino beljakovin - velika banana ali skodelica kosov mango vsak dodate 1,5 grama. Prašno mleko ali beljakovinski prah, kot so sirotka, kazein, sojina ali druge beljakovinske mešanice, lahko povečajo tudi vnos beljakovin in kalorij. Natančen znesek, ki ga dobite, je odvisen od izbrane sorte, zato preverite oznako hranilne vrednosti.
Pridobite težo z zdravo maščobo
Maščoba je koncentrirani vir kalorij - ima več kot dvakrat kalorij, na gram, kot beljakovine ali ogljikove hidrate - zato so zdrave maščobe nujne za izboljšanje telesne teže. Poskusite dodati arašidovo maslo na vašo pijačo - 2-žlica, ki oskrbuje 188 kalorij, kar vključuje 8 gramov beljakovin in 16 g nenasičenih maščob. Almond maslo ponuja podobne koristi za povečanje telesne mase - 2 žlici je 196 kalorij, 7 gramov beljakovin in 18 gramov maščobe (ref5).
Če ste alergični na oreščke ali pa niste navdušeni nad njihovim okusom, poskusite uporabiti kokosovo olje ali laneno seme, da bi vsebovali maščobo. Čajna žlička kokosovega olja dodaja 43 kalorij, od katerih vsi prihajajo iz 5 gramov maščobe, medtem ko je unča nepoškodovanega kokosovega mesa, kot je narezano kokosovo olje, dodaja 185 kalorij, 18 gramov maščobe in 2 gramov beljakovin. Zemeljski laneni semen priskrbi 37 kalorij na žlico in ponudi 1 gram beljakovin in 3 grama maščobe, vključno z maščobnimi kislinami, ki so srce zdravi.
Primeri idej za sadje Smoothie
Lažje je dobiti dodatnih 250 do 500 kalorij, ki jih potrebujete vsak dan, samo tako, da poleg rednih obrokov dodate še sadje.
Zmešajte skodelico nesladkanega soomila z veliko bananico in polovico grškega jogurta z vsebnostjo 6 oun za enostavno pijačo, ki ima okoli 250 kalorij, skupaj s 17 grami beljakovin. Ali pa poskusite sadno omako iz skodelice mleka brez maščob, skodelice kosov mango in žličke mandljevega masla za pijačo, ki oskrbuje približno 290 kalorij.
Za višjo kalorično tekočino, povečajte svojo velikost serviranja in dodajte več kalorij sestavin, bogatih z veliko kalorij. Preizkusite tekočino iz skodelice mleka brez maščob, velike banane in skodelice kosov ananasov ter grškega jogurta, da dobite 395 kalorij in 29 gramov beljakovin. Ali pa mešanico skodelice nesladkanega sojinega mleka s skodelico kosov mango, polovico zamrznjene banane, posevka beljakovin sirotke in žlico arašidovega masla - ali polovica unčo izkrčenega kokosa - za tekočino, ki vsebuje skoraj 500 kalorij in 36 do 39 gramov beljakovin, odvisno od tega, ali ste uporabili kokosovo nižje beljakovine ali arašidovo maslo z višjo vsebnostjo beljakovin.
Usposabljanje za povečanje telesne mase
Medtem ko vaš presežek kalorij zagotavlja, da boste pridobili težo, potrebujete program vadbe in moči, da se prepričate, da so nekateri od teh dobitkov iz mišičnega tkiva namesto maščobe. Če želite to narediti, moči vlak 2 do 3-krat tedensko v nespremenjenih dneh in izberite eno do tri vaje za vsako glavno mišično skupino: roke, ramena, hrbet, prsni koš, abs, glute in noge. Pridobite mišice s štirimi do osmimi ponovitvami vsake vaje, pri čemer uporabite težo, ki se počuti izziv.
Točno, kako strukturirate svoj program, vaje, ki jih izberete, in koliko teže dvigujete, je odvisno od trenutne moči, prilagodljivosti, ravnovesja in splošne stopnje telesne pripravljenosti. Posvetujte se s strokovnjakom za fitnes za zahtevni program, vendar varen in učinkovit za povečanje telesne mase.
