Izvedba raztezanja in krepitve vaj lahko pomaga pri zdravljenju bolečine v gluteus maximus mišici - največji od treh glutealnih mišic v zadnjici - ne glede na vzrok bolečine, ki lahko vključuje pogoje, kot so fibromialgija ali išias, ali poškodbe, kot so globoka modrica ali mišični soj. Vendar se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete program rehabilitacije, da določite ustrezen potek delovanja za vaše posebne okoliščine.
Koleno do prsnega koša
Gluteus maximus olajša hip-podaljšanje gibov gibanja, skupaj z zadnjico, tako da upogibate kolutni sklep z izvajanjem vadbe kolen do prsnega koša, podaljša in raztegne mišico, kar lahko zmanjša bolečino, ki jo lahko občutite. Obstajata dve različici odseka. Ali ležite na hrbtu ali stojte s hrbtom proti steni in čim bolj potegnite koleno vaše prizadete noge v prsni koš. Zadržite stretch za 10 do 30 sekund, nato pa ponovite s svojo nasprotno nogo za spodbujanje mišične ravnovesje.
Seated Buttocks Stretch
Gluteus maximus tudi pomaga drugim glutealnim mišicam, da ugrabijo kolčni sklep - premikanje zgornjega dela noge v stran, stran od središča vašega telesa. Sedežne zadnjice se raztezajo na gluteus maximus, tako da postavite poškodovanega kolka v položaj maksimalne addukcije, nasprotnega gibanja gibanja. Sedite pokonci s svojimi nogami, ki se razprostirajo na tleh pred torzo, nato pa upognite koleno vaše poškodovane noge in prestopite nogo nad nasprotno nogo. Objemite spodnji del noge in ga potegnite bližje telesu, da se sproži raztezanje. Držite 10 do 30 sekund. Ponovite vadbo s svojo nenaseljeno nogo.
Glute Bridge
Glutamski most je izometrično krepitev vaje, ki zahteva, da se gluteus maximus kontinuirano kontigira v določenem časovnem obdobju, da drži boke v razširjenem položaju. Ta vrsta vadbe je še posebej primerna, če se premikate skozi podaljšek kolka in upogibni gibi gibanja povzročajo bolečino. Če želite opraviti vadbo glutamskega mostu, ležite na hrbtu s kolenastimi koleni in stopalami na tleh pri širini kolka. Stisnite zadnjico in razširite boke v zrak, tako da ustvarite ravno črto med trupom in zgornjimi nogami. Držite ta položaj vsaj 10 sekund, nato se sprostite. Vaja lahko dodate raztezni element tako, da hkrati povlečete eno koleno proti prsnemu košu, medtem ko so boki povišani.
Gleženj proti kolenu
Ta položaj joge bo raztegnila vašo piriformisno mišico in zmanjšala bolečino v gluteus maximusu z zunanjim vrtenjem stegnenice. Sedite na tleh in upognite obe koleni, kot da bi sedeli čez noge. Namesto da prečkate noge, zložite levo spodnjo nogo na zgornjo desno spodnjo nogo. Držite ta položaj do ene minute in nato preklopite stran.
