Izgradnja lepo zaobljenih bicepsov po celotni dolžini in širini vaših nadlaket je najbolje narediti z uporabo dumbbells. Dumbbells vam omogočajo, da se premikate po bolj raznoliki vrsti gibanja, da delate notranjo in zunanjo razdelitev vaše biceps brachii mišice. Notranji trebuh se navadno imenuje kratka glava, medtem ko se zunanji trebuh imenuje dolga glava. Vrtenje kosti roke navznoter močneje pritegne notranji bicep, medtem ko ob premiku roke kosti navznoter osredotočite na zunanji bicep med katerim koli drgnjenje vadbe.
Diagonalni kurji
Korak 1
V vaši desni držite zmerno težek dumbel. Stojte s svojimi nogami širši od ramen in rahlo upognjeni koleni.
2. korak
Spravite desni komolec z desne strani vaših reber in bokov, obdržite nadlaket proti svojemu predelu.
3. korak
Izvedite diagonalne nagone, tako da najprej razširite komolce, tako da je vaša roka skoraj naravnost in ven proti desni strani telesa; kot na vaših komolcih mora biti približno 135 stopinj. Istočasno upognite komolec, da se zaviha natečaj proti sebi, ko zavrtite roko navznoter za biceps curl, s poudarkom na notranji biceps; Natečaj mora biti blizu sredine prsnega koša na koncu curl.
4. korak
Počasi spustite komolec in obrnite roko kost nazaj na desno stran. Ponovite vajo za en niz od šest do 12 ponovitev, nato pa preklopite roke.
Concentration Curls
Korak 1
Zgrabi zmerno težko dumbbell, nato pa sedi na koncu ravne klopi. Ločite stegna, tako da imate dovolj prostora, da bi med noge zasukali bučko.
2. korak
Držite bučko v desni roki, nagnite naprej od bokov, medtem ko držite prtljago naravnost. Postavite svojo levo roko na levo stegno, da podpirate telesno težo, postavite desni komolec na notranjo površino desnega stegna, blizu kolena.
3. korak
Izravnajte svojo desno roko in zavrtite dlan pred obrazom. Istočasno obrnite dlan navzgor, da se boste spoprijemali z obrazom, ko se obrnete na mišice bicepa, da narišete bučko proti bradi in se osredotočite na zunanji bicep.
4. korak
Rotirajte dlani, da se obrnete navzdol, ko počasi spustite bučko, poravnate roko. Ponovite za en niz od 6 do 12 ponovitev, nato pa preklopite stran.
Nasveti
- Izmerite težo hlačnic, ki jih uporabljate, tako da lahko zaključite štiri do šest sklopov od pet do petnajst ponovitev na ton, zgradite in okrepite svoj biceps.
