Obstaja preprost način, da preprosto postanete hitrejši tekač, in če delate, potem to že delate: dviganje kolen. Zdaj, vse, kar morate storiti, je, da jih dvignete nekoliko višje. Sposobnost dviganja kolen pri teku je pod nadzorom kolektorjev kolka, skupine mišic, ki delujejo skupaj, da dvignejo stegnenico.
Anatomija dviganja
Promet ali kako hitro lahko pridete do naslednjega koraka, je tisto, kar določa hitrost pri sprintovanju. Vaša sposobnost upogibanja bokov določa, kako hitro in daleč si vzamete noge. Iliak je mišica, ki omogoča upogibanje kolkov do ravni, ki je vzporedna z zemljo. Rectus femoris pomaga in omogoča tudi fleksibilnost kolkov na 90 stopinj. Psoas omogoča upogibanje kolkov nad nivojem 90 stopinj, kar je razvidno iz sprintinga z visokim dvigom kolena. Psoas, ki dviga kolena mimo 90 stopinj, se lahko okrepi za izboljšanje dviganja kolen. Fleksibilnost v kolutih kolka zmanjšuje odpornost na mišice in omogoča, da bi tekmovalci izkoristili njeno celotno gibanje gibanja.
V telovadnici
Odlično znanje, s katerim boste sprožili upogibanje kolutnih kolkov, je enodnevni kolut s teniško kroglo. Lezi na hrbet. Postavite teniško kroglo v križ med stegnom in kolkom. Potisnite boke proti stropu in držite teniško žogo na mestu, tako da ustvarite most. Spustite boke na tla in jih spet dvignite. Ponovite 10-krat, nato preklopite in na drugi strani.
Vaja brez teže
Obesimo ga iz barca, noge nanesite do stola, medtem ko se upogibajte v pasu. Zgradite do treh sklopov 10. Lažja različica je prenašanje kolen na komolce. Uporabite 12-palčni pas s premerom ali dvojno zanko dlje. Postavite pas pod levo nogo in postavite desno nogo v zanko. 10-krat povlecite desno koleno navzgor proti prsnemu košu. Ponovite 10-krat in nato naredite drugo nogo. V pasu ali v prsnem košu opravite visoko koleno 30 sekund, nato pa 30 sekund. Ponovite 10-krat. Boste delali proti tlaku vode, krepite gibke kolke brez strmoglavljenja.
Vaja s telesno težo
Obstaja več piliometričnih vaj, ki lahko izboljšajo dviganje kolena in tekalno obliko. Ko naredite visoko koleno, dvignite kolena toliko, kolikor je mogoče, ko preskočite, s poudarkom na prenašanju kolen namesto, kako daleč greste naprej. Za intenziviranje visokih kolen, skočite na desno nogo in dvignite levo koleno v prsni koš na vsakem drugem hmelju. Vaša leva noga bo potopila v tla vse druge hmelja za ravnotežje. Pojdite 20 metrov, nato pa skočite na levo nogo. Tuck skoki, izmenični skoki skok skoki, škatle skokov in koraki koraki z izmenično koleno pogon vsi delo vaših kolkov flexors. Vsak drugi korak na stopnišču stadiona ali strmem hribu lahko izboljša dviganje kolen.
Uteži
Bolgarski deljeni čučanj, nadzemni čepi, hojo v pljučih in luknje na kraju samem so odlični načini za razvoj gibljivih kolkov. Začnite tako, da dvignete samo cev PVC ali metlo nad glavo in si zagotovite globino in prilagodljivost. Napredujte svojo pot do dumbbells ali prazne palice, ko boste dosegli celoten obseg gibanja. Pri izvajanju teh vaj vedno držite palico, nameščeno nad sredino noge, pri čemer držite težo svetlobe, do 60 kilogramov skupaj, in reps visoko, približno 10 do 12, za tri sklopov.
