Ena od primarnih funkcij beljakovin v telesu je nadomestiti razkrojane proteine v mišičnem tkivu. Ti proteini so potrebni za vzdrževanje in razvoj mišic. Količina beljakovin, potrebnih za vzdrževanje vaše sedanje mišične mase, je odvisna od več dejavnikov, vključno z vašim telesom, telesno aktivnostjo in spolom. Ženske običajno potrebujejo manj proteinov v svoji prehrani v primerjavi z moškimi, manjši ali manj aktivni ljudje pa potrebujejo manj beljakovin kot večji ali bolj fizično aktivni ljudje.
Kako deluje
Mišična rast potrebuje pozitivno ravnovesje dušika v telesu. Fotografije: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Mišična rast potrebuje pozitivno ravnovesje dušika v telesu. Beljakovine vsebujejo dušik, ki se sprošča med sintezo proteinov - postopek, potreben za izgradnjo in nadomestitev razčlenjenih celic in tkiva. Da bi ohranili svojo sedanjo mišično maso, morate ustvariti ravnotežje dušika tako, da porabite dovolj beljakovin, da bi zadostili potrebam vašega telesa za hranilo. Če porabimo preveč beljakovin, bo prišlo do večjega povečanja mišične mase ali telesne maščobe.
Sedentar
Sedentarni ljudje potrebujejo približno 0,36 gramov beljakovin na 1 funt telesne mase. Fotografije: Christopher Nuzzaco / iStock / Getty Images Če ne delate redno, spadate v sedentarno kategorijo za vnos beljakovin. Po Kalifornijski univerzi v Los Angelesu je sedelcem treba približno 0,36 gramov beljakovin na 1 funt telesne mase na dan. To je približna količina beljakovin, ki vam bo pomagal ohraniti trenutno telesno mišično maso. Kot primer, bi 150 funtov oseba potrebovala 54 gramov beljakovin na dan. To se razlikuje glede na vaš spol in starost, zato se posvetujte s svojim zdravnikom za natančnejšo sliko.
Vzdržljivost
Vzdržnost športnikov potrebujejo več beljakovin kot sedentarnih ljudi. Fotografija kredita: B? A? Ej? Yjak / iStock / Getty Images Športniki vzdržljivosti, ki redno sodelujejo pri kakršni koli aerobni aktivnosti, kot je tek ali kolesarjenje, potrebujejo več beljakovin v primerjavi s sedentarnimi ljudmi. Po UCLA je idealna količina beljakovin pri povprečnem vzdrževalnem / aerobnem atletu 0,55 do 0,64 g beljakovin na 1 kilogram telesne mase na dan. Aerobni športnik s 150 funtov si lahko prizadeva za 82 gramov do 95 gramov beljakovin na dan. Povprečna odrasla oseba v ZDA običajno dobi to količino beljakovin iz redne prehrane.
Izobraževanje moči
Trenerji moči morajo ciljati 0,73 do 0,82 g proteina na 1 funt telesne mase. Fotografije: Minerva Studio / iStock / Getty Images Športniki za treninge moči, kot so telesni uteži ali bodybuilders, potrebujejo več beljakovin v prehrani, da ohranijo mišično maso. Ta skupina športnikov mora ustreliti za 0,73 do 0,82 grama na 1 funt telesne mase na dan. Ženske se lahko osredotočijo na spodnji del tega območja, medtem ko moški lahko najbolj izkoristijo cilj, usmerjen proti zgornjemu koncu te lestvice. Športni trener 150 kilogramov lahko vsak dan potrebuje 109 do 122 gramov beljakovin. Količina beljakovin, ki jo vaše telo potrebuje za ohranitev vaše sedanje mišične mase in telesne mase, se lahko nekoliko razlikuje od teh smernic. Vedno je dobra ideja, da se posvetujte s svojim zdravnikom, da ugotovite, kakšna je količina beljakovin za vaše telo.
