Tukaj je resnični scenarij, ki smo ga vsi doživeli: nakupujete za to popolno obleko, in glej, tam je! Ta odlična obleka brez rokavov. Preizkusite ga, zavrtite pred ogledalom garderobne omare in izgleda super ... dokler se ne obrnete na stran in si oglejte grozljivo "izboklino".
Ampak tukaj je dobra novica: tam so vaje, ki jih lahko storite, da zategnete in tonirate mišice na tem področju. S preprostim dodajanjem nekaj osredotočenih Pilates poteka v vaši redni vadbi, boste v najkrajšem času napolnili svoje brezvezne stvari sans jopič.
Nastavite se na območju z mat. Če imate par uteži dveh ali treh kilogramov, super; če ne, namesto tega lahko uporabite dve pločevinki juhe.
Ton in zategnite vaše pasti in lats. 1. Vlečenje pasov z utežmi (10 ponovitev)
Nastaviti: Lezite na trebuhu, noge skupaj in roke raztegnjene na vsako stran v obliki "T".
Ukrep: Zadržite svoje uteži z rokami, ki segajo naravnost ven. Premaknite roke okoli palca nad mat. Potegnite roke nazaj proti bokom, medtem ko podaljšate, dvignite glavo in prislonite navzgor. Vrnite roke nazaj na stran, ko spustite nazaj.
Nasveti: Uporabite vizualizacijo, ki vam pomaga pravilno pritrditi mišice. Predstavljajte si, kako orah med oštrimi lopaticami razpokate. To bo pomagalo narisati ramena skupaj in res aktivirati in tonirati pasti in lats.
Ta poteza bo izklesala te serratus mišice. 2. Serratus Push-Ups (12-15 ponovitev)
Nastaviti: Postavite telo na podlaket. Orožje je narazen narazen in vzporedno kot enajstmetrsko številko.
Ukrep: Potegnite prsni koš navzdol palec proti tlom, nato pa pritisnite prsni koš.
Nasveti: Razmislite, kako potegnite roke v svoje telo z malo pritiska, da bi ramena naraščala. Globoko pritrdite trebuhu proti hrbtenici, tako da jedro nadzira gibanje.
Še nisi končal. Še dve potezi ... 3. navzgor in navzdol (10 ponovitev na stran)
Nastaviti: Ostanite v lamelnem položaju, pri čemer si trebušne žleze globoko spravite v hrbet.
Ukrep: Postavite eno roko na tla, kjer je bil komolec. Postavite drugo roko navzdol, kjer je bil ta komolec - v bistvu potisnete do ploskovnega dna z eno roko naenkrat. Spustite se na eno podlaket, nato pa na drugo. Naredite to čim hitreje, kot lahko 10-krat, nato začnite tako, da najprej postavite drugo roko za nadaljnjih 10 ponovitev.
Ta poteza cilja na mišice "korzet". 4. Side Bend (10 ponovitev na stran)
Nastaviti: Lija je na eni strani pritrjena (kot sirena). Kolena so mehko upognjena z vrhnjo roko, prekrito nad zgornjo nogo, Vaša druga roka je zasidrana ravno do mat.
Ukrep: Dvignite boke, ko poravnate noge, ki segajo do zgornjega roka in nad glavo. Spustite se navzdol do začetnega položaja.
Nasveti: Resnično dvignite spodnja rebra navzgor visoko da pomagate krepiti in pritegniti poševne in stezne mišice ter ciljne cone v roki in nazaj.
Vključite in aktivirajte VSE vaše "bra-zonske" mišice. 5. Leg Pull-Down Combo (8 ponovitev)
Nastaviti: Začnite v drsnem dnu, roke neposredno pod ramena. Dvignite eno nogo nekaj centimetrov od matice, da se lebdijo, prstov mehko poudaril.
Ukrep: Potisnite svojo telesno maso naprej v centimetrju in nazaj v centimetrski višini, s čimer ohranite svoje telo v močnem planku. Ponovite 3-krat in nato preklopite na drugo stopalo. Ponovite na obeh straneh 8 krat.
Nasveti: Razmislite o vlečenju ramenih po hrbtu, tako da se vse mišice v "grudastem predelu maščobe" vključijo in aktivirajo. Poglobite trebušne žleze, tako da spodnji del hrbta ne potopi ali pokriva. Naj bo vrat dolg in v skladu s hrbtenico.
Dodajte te poteze v vašo dnevno rutino in se spomnite: doslednost je ključna! Pilates vleče dleto, oblikuje in podaljšuje mišice, tako da je v nekaj tednih težko delo, čutite, da se to območje poostri. Zaupanje je najlepša stvar, ki jo lahko obdrži oseba, zato blokirajte čas za sebe, da občutite, vključite in posedujete notranjo boginjo, ki ste!
Pilates inštruktor Andrea Speir je zvezda najbolj prodajanih DVD-jev, "Trim, Tighten and Tone" (2014) in "Perfect Pilates Body" (2013). Speir Pilates, njen prvi studio, se nahaja v Santa Monici, Kalifornija in zlahka klasični Pilates s sodobno kardio in intenzivno usposabljanje vezja. Povežite se z Andreo na svoji spletni strani ter na Facebooku, Twitterju, Instagramu in Pinterestu.
