Po zadetku 45, ste pogosto končno lahko našli malo časa, da se osredotočite na vas in ste pripravljeni, da začnete jesti bolje. Čeprav so osnove prehrane v vseh starostih precej enake, je ženska, starejša od 45 let, bolj izpostavljena tveganju za nastanek bolezni srca in ker se pri menopavzi približujete večjemu tveganju za osteoporozo, zato je treba vaš načrt prehranjevanja osredotočiti na hrana za vaše srce in kosti.
Kalorij in povečanje telesne mase
ženska, ki stoji na lestvici Photo Credit: Bine? edivy / iStock / Getty Images Ko gre za zdravje, je težo. Ko postanete starejši, ste bolj nagnjeni k povečanju telesne mase, ker imate manj mišične mase, kar vodi do počasnejšega metabolizma. Plus, ko menopavzo menite, da padajo vrednosti estrogena, ki so povezani s stresom in slabim spanjem, prav tako postanete bolj nagnjeni k povečanju telesne mase, po mnenju Akademije za prehrano in dietetiko. Če želite pomagati obdržati kilograma v zalivu, si oglejte vnos kalorij. Čeprav se potrebe po posameznih kalorijh razlikujejo, lahko večina žensk, starejših od 45 let, vzdržuje zdravo težo, ki porabi od 1.600 do 2.200 kalorij na dan.
V celoti zrna
skodelice riža iz celega žita Foto Credit: marekuliasz / iStock / Getty Images Pridobivanje bolj celokupnih zrn v vaši prehrani lahko zmanjša tveganje za bolezni srca in izboljša zdravje srca. Študija iz leta 2008, objavljena v knjigi "Prehrana, presnova in bolezni srca in ožilja", je pokazala, da imajo ljudje, ki jedo 2,5 obroke celih zrn dnevno, 21% manj bolezni srca in ožilja - kot je srčni napad ali možganska kap - od tistih, ki porabijo manj kot dva obroke na teden. Harvardova šola za javno zdravje predlaga, da so vlakna in antioksidanti, najdeni v celih zrnih, odgovorni za svoje sposobnosti za zaščito srca. Ženske, starejše od 45 let, potrebujejo od pet do sedem odmerkov zrna na dan, najmanj polovica pa mora biti celotna zrna, kot so ovsena kaša, kruh iz celega pšenice, testenine iz celega pšeničnega zdroba, rjavi riž, amarant, kinoja in ječmen.
Sadje in Veggies
sveža rezina banana Photo Credit: tycoon751 / iStock / Getty Images Sadje in zelenjava so malo kalorij, polnjenje in poln hranljivih snovi, zato so odlične možnosti za nadzor nad telesno težo in zdravje srca. Banane in sladki krompir so bogati s kalijem, kar lahko pomaga pri zniževanju krvnega tlaka. Ženske, starejše od 45 let, potrebujejo 2 do 3 skodelice zelenjave in 1 1/2 do 2 skodelice sadja vsak dan.
Še vedno potrebujete mleko
kozarec mleka, ki se polije. Photo Credit: fotoedu / iStock / Getty Images Mleko je dober vir kalcija in vitamina D, hranil, ki podpirajo zdravje kosti. Estrogen ščiti kosti z omejevanjem razgradnje kosti. Ko se raven estrogena zmanjša med menopavzo, vaše kosti nima več zaščite in vaše telo razbije več kosti, kot se obnovi, kar povečuje tveganje za osteoporozo. Za spodbujanje zdravja kosti nad 45, bi morali dobiti tri porcije mleka z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščobe na dan, kot so 1 skodelica mleka, brez maščobnih jogurta ali 1 1/2 unč naravnega sira. Kalcij ne-mlečni viri vključujejo sojino mleko, tofu, konzervirane sardele in utrjeni pomarančni sok ter žitarice.
Različni in Lean Protein
Foto galerija: Elena Gaak / iStock / Getty Images Lean viri beljakovin, kot so pusto rdeče meso, perutnina, morski sadeži in fižol, so srce zdravi zaradi svoje nizke nasičenih vsebnostjo maščob, in so tudi dober vir cinka, železa, magnezija in B vitaminov. Vsak teden poskusite vključiti 8 unč lososa ali drugih maščobnih rib, da povečate vnos maščobnih kislin omega-3, kar zmanjša tveganje za nastanek srčnih bolezni z znižanjem holesterola in krvnega tlaka. Soy živila, kot so soja in tofu, niso le dober vir beljakovin, vendar vsebuje tudi fitoestrogene -, ki so rastlinski hormoni, ki posnemajo estrogen v telesu - da bi pomagal proti simptome menopavze, glede na Akademiji za prehrano in dietetika.
