Plyometrics, imenovana tudi "skok usposabljanja", je intenzivna oblika vadbe, katere cilj je izboljšati splošno športno sposobnost. Uporaba eksplozivnih gibov in močnih mišičnih kontrakcij, pliometrične vaje vključujejo širok nabor skokov, skakanja, skokov in omejevalnih gibov. S svojimi nizkimi črkami in intenzivnimi skokami so vaje za preskakovanje z žogicami v plimometrih učinkovita vadba mišic nog.
Skok s skokom
Za skakanje na skok, začnite s spuščanjem v položaj za nizko vodo. Da bi dosegli ta položaj, postavite noge širše od razmaka kolka, upognite kolena in spustite zadnjico do tal. Nadaljujte spuščanje, dokler se vaša ukrivljena kolena ne približata kot 90 stopinj. Ostanite v tem položaju, ko dvakrat skočite naprej. Nato dvakrat skočite nazaj. Poskusite pokriti čim več tal z vsakim preskokom, kolikor je mogoče. Ko skočite, obdržite glavo, vrat, ramena in roke. Za to piliometrično vrtanje je kakovost vaje pomembnejša od hitrosti ali količine. Vendar, ko se počutite udobno z vajo, naredite bolj intenzivno s povečanjem hitrosti ali z znižanjem čuče. Naredite toliko čevljev, kot jih lahko nosijo noge.
Lateral Leapfrog Squat
Bočni skakati s skokom postavlja preprost spin na klasični skakati. Začnite v istem položaju globokega čučanj, s kolenastimi koleni in zadnjico spuščeno proti tleh. Namesto da skočite naprej, skočite dvakrat na levo. Po drugem preskoku se vrnite na prvotni položaj tako, da dvakrat skočite na desno. Še enkrat, ob skoku obdržati glavo, vrat, ramena in roke. Da bi vaja postala težja, poglobite čuče ali povečajte svojo hitrost. Ko se začnete počutiti udobno z vajo, skušajte preskakovati tri ali štirikrat v vsaki smeri. Ponavljajte vadbo, dokler noge ne morejo več ravnati s svedrom.
Skoki skokov
Za razliko od vrtinčastih skitnih piliometričnih svedrov, pliometrični vrtalni skok za preskakovanje ne zahteva, da držite težki položaj čevljev. Uresničite vajo tako, da se upognete kolena in spustite telo v globok čevelj. Prinesite roke na tla in pustite, da medenice med vašimi nogami visijo medenico in zadnjico; ta položaj bi moral biti podoben položaju žabja. Ko ste pripravljeni, eksplodirajte z zemljo, ko skočite čim dlje. Ko pristaneš, takoj vrnite v žabo. Ko ste pripravljeni, znova skočite naprej. Ohranjanje pravilne drže in skokov, kolikor je le mogoče, je bolj pomembno od hitrosti pri tej vadbi s pliometrijo. Nadaljujte, dokler noge ne morejo več ravnati s telesno vadbo.
