Ko je vaš otrok treba hraniti vsaki dve uri, je lahko boj, da se tudi sami hranite. Ampak kot nova mama, potrebujete hrano, s katero boste oskrbovali s svojim dojenjem. Na splošno je potrebuje približno 500 dodatnih kalorij na dan, za skupno 2000 do 2500 kalorij. Vendar pa uporabite svojo lakoto kot vodilo in se ne osredotočite na številke.
Prigrizki za obroke
Pritisk svežega popcorn v skledo. Fotografiranje: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images Pomembno je, da jeste dovolj hrane, da bi nadaljevali z dobavo materinega mleka, kot pa je, da se popolnoma osredotočite na prehranjevanje, pravi BabyCenter. To ne pomeni, da bi se morali pigljati na junk hrano, saj morate izpolniti svoje prehranske potrebe. To pomeni, da se boste morda bolj pogosto počutili lačni in bi morali pogosto jesti, da bi naslijedili to lakoto. Namesto polnih obrokov uživajte v številnih malih prigrizkih čez dan. Ideje za zdrave prigrizke vključujejo sveže sadje, ki ga ni potrebno olupljen, kot so grozdje, jabolka ali jagodičje; maslo in želatino z nizko vsebnostjo sladkorja na kruh s pšenico; Grški jogurt; kokice; in žita z visoko vsebnostjo vlaken.
Dodaj maščobo v svoje obroke
Avokado in srca palmaste solate s črnimi olivami. Fotografije: Chiyacat / iStock / Getty Images Mati za oskrbo potrebuje veliko zdravilnih mono- in polinenasičenih maščob v prehrani. Na zajtrk vključite zdrave maščobe tako, da dodate dimljeni losos v vrečki iz celega pšeničnega zdroba ali v olivno olje in avokado v jutranjem omletu. Na kosilu ali večerji potresemo oreške in olive na stranski solati, pojedo maščobne ribe ali kuhamo v srcu zdravo oljčno olje. Ostanite stran od nezdrava nasičenih in trans maščob.
Jejte veliko beljakovin
Ploščica za zajtrk z jajci na pšenici z paradižnikom in svežim bazilikom. Fotografija kredita: martinturzak / iStock / Getty Images Potrebujete približno 71 gramov beljakovin na dan, ko negujete, pravi Ohio State University Extension. Izpolnite vaše zahteve za prehrano z jedmi mastnih rib med obroki tako za zdrave maščobe kot za beljakovine, ampak razširite svoje proteinske možnosti tudi na izdelke, ki niso primerni za morsko hrano. Pri zajcih, bogatih z beljakovinami ob obroku, spadajo jajca in grški jogurt; dodajte jagode jogurtu in veggijem v jajca za dodatna hranila. Na kosilu na vrhu velike solate s piščančji prsi na žaru ali pusto zrezek. Za večerjo uživajte v obroku kuhinjskih svežnjah, ki so enostavne za kuhanje, bogatih z beljakovinami, ki jih kuhamo v piščančji juhi z nizko vsebnostjo natrijevega okusa in okusom pražene zelenjave.
Ne pozabite kalcija
Kratek del jogurta z jagodami. Kredit za fotografije: bit245 / iStock / Getty Images Kalcij je ključnega pomena za dojenje, zato Ohio State University Extension priporoča 3 skodelice dnevnih mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob. Zdrav, kalcij bogat zajtrk lahko vključuje vašo najljubšo vlakno bogato žito z posneto mleko in kozarec s kalcijem obogatenega pomarančnega soka. Ali pa naredite hitro pecivo z mlekom ali brez maščobe jogurta in jagodami. Na kosilu dodajte stran skuta v sendvič in veggies. Kalcij bogata večerja lahko vključuje stransko krožnico belih fižolov z zasajenim špinačo ali žitom in posluhom lososa ali tofu, tako beljakovin, bogatih s kalcijem.
