Test trakove obrambnega oddelka uporablja razmerje obodov vašega vratu in pasu, da ugotovimo odstotek maščobe v telesu. Medtem ko je vaš pas trebuh in tonik, bi moral biti vrat debel in močan. Če imate otekel vrat in obliko hrušk, lahko presežne telesne maščobe ogrozijo preskus. Naredite lahko različne vaje, od skge za vaše pasti do vratu dvigne z utežmi za izgradnjo vratu. Če ne morete priti do telovadnice, opravite izometrijo ali kontrakcije vratu, ki ne potrebujejo nobene opreme in jih je mogoče izvesti doma.
Shrug z mačjo
Korak 1
Izvedite sleganje z marmelado, da boste zgradili svojo trapezno mišico in zgradili vrat. Začnite s stojnimi nogami, ramensko širino in kolena rahlo upognjene. Držite mrežico z orožjem, ki se razteza pred stegenami, z uporabo prevlečnega oprijema.
2. korak
Naročite svoje glute in trebušne žile skozi celotno vajo.
3. korak
Iztegnite in povlecite ramena do ušes, tako da imate visoko glavo in hrbet. Stisnite svoje pasti na vrhu gibanja. Izogibajte se valjanju ramen.
4. korak
Vrnite težo v začetni položaj in se sprostite in vdihnite. Izvedite 12 ponovitev v treh sklopih, pri čemer uporabite 45 do 55 odstotkov svojega največjega enomesečnika, da zgradite temelj. Počakajte dve do tri minute med kompleti. Povečajte obremenitev za 10 do 15 odstotkov, ko postopoma pridobite moč, dokler ne dosežete 70 do 80 odstotkov vašega največjega enoprostorca. Zmanjšajte število ponovitev na 10 pri večjih obremenitvah.
Dviguje z žico
Korak 1
Na vratu dvignite vrat s hrbtom in težo, ki stoji ali leži na klopi, da bi zgradili mišice na straneh in vratu. Začnite s pritrditvijo nosilne plošče na vrv ali verigo. Vrv pritrdite na glavo.
2. korak
Postavite pas na glavo. Stojte s stopalom, ramenom in rahlo upognjeni koleni. Nagnite naprej malo od bokov, tako da teža visi pred vami. Postavite roke na stegna, da vam pomagajo stabilizirati svoje telo.
3. korak
Dvignite glavo počasi gor in nazaj v gladkem gibanju gibanja. Izvedite 15 do 20 ponovitev za tri serije, pri čemer uporabite težo ploščo od 1 do 2 kilogramov, da določite osnovo moči. Ponovite vajo, premikate glavo od desne proti levi. Povečajte breme postopoma do 5 kilogramov, nato pa 10 kilogramov, ko vaš vrat postane močnejši.
Povlecite z notranjo cevjo
Korak 1
Izvedite vlečico vratu z elastičnim odpornostjo, da boste zgradili mišice na sprednjem delu vratu. Začnite z vezanjem koncev gumijastih cevi na post na rami. Oblikujte zanko s cevjo.
2. korak
Postavite sredino cevi nad glavo in proti čelu. Korak naprej, da odstranite ostanek iz cevi.
3. korak
Pred levico zavijte desno stopalo. Potegnite glavo naprej proti odpornosti cevi, občutite upad na sprednji strani vratu. Vrni se na začetni položaj. Izvedite 10 do 12 ponovitev za tri skupine.
Isometrija
Korak 1
Naredite izometrične kontrakcije, v katere potisnete glavo z rokami in okrepite vrat. Začnite tako, da sedite na stolu ali na klopi, obdržite hrbet pokončno in glavo.
2. korak
Postavite obe roki na čelo, dlani obrnjene proti telesu in nežno potisnite glavo nazaj, kolikor je udobno. Proti gibanju z vratnimi mišicami.
3. korak
Vrnite se v začetni položaj, še naprej potiskajte glavo proti rokama. Izogibajte se potiskanju trdega dela in ogrožanju vratu.
Stvari, ki jih potrebujete
- Mrene
- Glavo
- Vrv ali veriga
- Tehtnica
- Gumijaste cevi
Nasveti
- Pri opravljanju odziva v vratu mišice okoli vratu zahtevajo ogrevanje na enak način, kot bi ga ogreje vaše telo za kakršen koli način uvajanja teže. Do pet do deset minut lahke aerobne aktivnosti.
Opozorila
- Osredotočite se na pravilno obliko, da zmanjšate tveganje za poškodbe vratu, ki je občutljiv del telesa. Če se vaš obraz začne zdrsniti zaradi utrujenosti, ustavite vadbo. Če ste opomogli po poškodbah ali pogojih hrbtenice, se izogibajte vajam, ki pritiskajo na vretenca.
