Če želite uspeti kot duathlete, morate v svoji prehrani dati toliko misli, kot se ukvarjate z vadbo. Usposabljanje za duatlon vključuje vožnjo in kolesarjenje v izmeničnih dneh večino dni v tednu. Da bi izboljšali vzdržljivost, moč, hitrost in okrevanje med treningom in dobili odlično stanje za svojo dirko, poskrbite, da je vaša prehrana primerna v kalorij, ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin ter napolnjena z živili, bogata s hranili.
Potrebujete svoje kalorije
Usposabljanje za duatlon je naporno, zato je pomembno, da ostanejo napolnjene in poskrbite, da dobite dovolj kalorij. Potrebe kalorij se lahko razlikujejo od dneva do dneva, odvisno od števila kilometrov, ki jih vodite ali kolesarite. Na splošno moški duhovniki potrebujejo 20 kalorij na funt telesne teže in ženske duatletnice potrebujejo 17 kalorij na funt telesne mase, da ohranijo svojo težo. Na primer moški duatleti, ki tehtajo 150 kilogramov, potrebujejo 3.000 kalorij na dan.
Gorivo z ogljikom
Ogljikovi hidrati se preprosto prebavljajo in se hitro uporabljajo, zaradi česar so prednostni vir goriva za duhovnika. Pridobivanje dovolj ogljikovih hidratov med treningom za vašo dirko vas oskrbi z energijo in lahko pomaga preprečiti poškodbe. Glede na intenzivnost vašega treninga potrebujete 3 grama do 5 gramov ogljikovih hidratov na funt telesne teže ali 450 gramov do 750 gramov za duetlete 150 kilogramov moških. Zdravi ogljikovi hidrati, ki jih vključite v vašo prehrano, vključujejo zrna, sadje, mleko z malo maščobe ali jogurt in škrobne zelenjavo, kot je krompir.
Beljakovine in maščobe
Proteini in maščobi so prav tako pomembna hranila za vaše usposabljanje. Protein pomaga pri izgradnji in predelavi mišic, maščobe pa zagotavljajo tudi energijo. Približajte 0,5 g do 1 g proteina na funt telesne teže in 0,5 grama maščobe na funt telesne mase. 150-kilogramski moški duatleti potrebujejo od 75 do 150 gramov beljakovin na dan in 75 gramov maščob. Dobite beljakovine iz zdravih virov, kot so pusto meso, perutnina, jajca, fižol in mleko z nizko vsebnostjo maščob, in maščobe iz maščobnih rib, kot so losos, oreški, semena, olja in avokados.
Načrt usposabljanja obrokov
Zaradi vaših visokih kaloričnih potreb in natančnega urnika usposabljanja boste morda bolje jedli od šest do osem malih obrokov čez dan, ne pa tradicionalnih treh. Jejte dve uri pred treningom in v roku 30 minut od zaključka, da povečate svojo vadbo in pomoč pri ozdravitvi. Zdrava prehrana pred treningom mora biti preprosta za prebavo, kot je jogurt s sadjem ali vrečka z arašidovo maslo. Po vadbi pojdite na prigrizek z ogljikom z beljakovinami, na primer s polovičnim puranovim sendvičem.
