Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov omejujejo količino ogljikovih hidratov, ki jih dnevno porabite, kar vam omogoča večjo učinkovitost, kot ste napredovali skozi prehrano. Morda se boste odločili, da sledite tej prehrani za težo ali izgubo maščobe, ali bi vam lahko predlagal diete, ker ste diabetični ali preddiabetični. Ko štejemo ogljikove hidrate, je pomembno, da bodite previdni glede hrane, ki jo izberete, in se odločite za tiste, ki imajo najboljšo hranilno vrednost. Izberi celotna zrna nad rafiniranimi zrnami najpogosteje pri prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Osnove nizkoogljične prehrane
Na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov boste pojedli od 20 gramov ogljikovih hidratov na dan do 130. Vaši ogljikovi hidrati bodo sestavljeni iz neškrobnih zelenjave, od spodnjega dela spektra karbidov do približno 50 gramov na dan, nekatera jagode in hrana, ki vsebujejo tudi zdrave maščobe, kot so avokado in semena. V srednjem in visokem razponu boste dodali več plodov in majhnih količin škrobnih ogljikovih hidratov, kot so zdravo zrnje. Največja izguba teže boste videli v razponu od 20 do 50 gramov; jesti več kot 50 gramov ogljikovih hidratov na dan, je dobra tehnika vzdrževanja teže.
Dieta Atkins, najstarejša in najbolj znana o načrtih z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, v prvih dveh tednih prehrane poudarja primarne kurilne rastline, ki niso škrobne. V Atkinsu štejete ogljikovih hidratov v primerjavi s celotnimi ogljikovimi hidrati. Izračuna se neto ogljik, tako da odštejemo grami vlaken in gramov sladkornih alkoholov, če sploh, od skupnega števila ogljikovih hidratov v hrani. Torej, na primer, jeste jed z zajtrkom z 18 grami skupnih ogljikovih hidratov - vključno z 3 g vlaknin in 1 gramom sladkornih alkoholov - vaš skupni ogljik je 14 gramov. Očitno je, da bolj izbira karbona bogate z vlakni, bolje.
Diet South Beach, ki je še ena priljubljena shema nizkimi emisijami ogljikovih hidratov, prepoveduje tudi zrna v začetni fazi v dveh tednih. Zrnje lahko dodate z dieto Atkins v tretji fazi, kar se zgodi, ko ste od ciljne teže samo 10 kilogramov; na dieti South Beach, lahko imate zrna prej, v 2. fazi.
Popolnoma prefinjena zrna
Vsa zrna niso enaka. Celotno zrnje vsebujejo 100% originalnega semena zrnja - otrobi, endosperma in kalčkov. Polne so vlaknine - plus vitamini, minerali in fitonutrienti. Vlakna v celih zrnc vam pomaga, da vas napolnijo, tako da boste ostali bolj satiirani, zaradi česar so bolj zdrava izbira za načrte prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
V nasprotju s tem se rafinirana zrna obdelujejo, da podaljšajo rok trajanja in ustvarijo mehko, žvečilno teksturo. Postopek rafiniranja odstrani vse, razen endosperma, škroba, ki manjka vlaknine, vitamine in minerale, ki jih naravno najdemo v celih zrncih. Proizvajalci nato dodajajo nazaj vitamine B in železo, tako da jim dajo svoje rafinirane proizvode iz pšenice. Skorje v rafiniranem zrnu se hitro prebavljajo, obračajo se na sladkor in pustite, da se boste kmalu spet lačni.
Koristi celotnega zrna
Celotna zrna so zaradi svoje vsebnosti hranilnih snovi povezana z različnimi koristmi za zdravje. Eden pomembnih pregledov, ki so bili objavljeni leta 2004 v raziskavah Nutrition Research Reviews, je pokazal, da poraba celih zrn vodi k izboljšanim številom holesterola, pomaga pri izgubi teže in zagotavlja pomembno antioksidativno zaščito. Antioksidanti so spojine, ki se nahajajo naravno v živilih, ki se izogibajo prostim radikalom, ki lahko poškodujejo celice in vodijo k kroničnim boleznim. Če je namen vaše prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov izgubiti psi, študija, objavljena v Journal of Nutrition v letu 2012, je pokazala, da je poraba celih zrn pripomogla k zmanjšanju telesne maščobe v ženskah po menopavzi bolje od rafiniranih zrn med trimesečnim preskušanjem.
Najboljša zrna za dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Dietna prehrana Atkins predlaga eksperimentiranje s temi celotnimi zrnimi v tretjih in štirih fazah: 2 žlici pšeničnih otrobov, pšeničnih kalčkov, ovsenih otrobi ali polente; 1/4 skodelice kinoja ali oves iz jekla; 1 rezina celega pšeničnega kruha; 1/3 skodelice redne valjane ovsene kaše; ali 1/2 skodelice, testenine iz celega pšenice, ječmen, proso ali rjavi riž. Poleg nekaterih enakih celih zrn, South Beach priporoča ječmen, ajdo in farro. Program South Beach ponuja zbirko receptov za celokupno žito, vključno z ajdovimi palačinami, ječmenovim pilafom s praženim cvetačo, toplo farro salado in zeliščno kinoo z edamamom.
Če pa imate celiakijo ali če nimate glutena, je beljakovina, ki jo najdete v mnogih zrncih, izbrati samo zrna brez glutena na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Za vas so najboljša zrna amaranth, ajda, proso, kvinoja, rjavi riž, sirek, teff in divji riž. Imate lahko tudi oves, ki so jasno označeni, brezplačno in brez kontaminacije z glutenom med gojenjem ali pakiranjem.
