Eden od najboljših načinov za zmanjšanje tveganja za bolezni srca in ožilja je, da vsaj dva krat tedensko pojeste 3,5 tone kuhanih rib, pravi Ameriško združenje za srce. Vse ribe pa niso enako koristne. Nekatere sorte oljnatih hladnih vodnih rib so bogate z srčno-zdravimi maščobnimi kislinami omega-3, medtem ko so tudi nizko potencialno škodljivi onesnaževalci, kot je živo srebro. Nosečnice ali doječe ženske, ženske, ki nameravajo zanositi, in majhni otroci, morajo na teden omejiti 12 unč rib z nizko vsebnostjo živega srebra. Ne uživajte rib, ulovljenih v lokalnih jezerih ali rekah, dokler ne potrdite pri lokalnih organih, da so ribe varne za jesti.
Stock Up na lososa
Surovi losos z zelišči Photo Credit: anna liebiedieva / iStock / Getty Images Glede na Clevelandovo kliniko je atlantski losos eden najbogatejših virov omega-3 maščobnih kislin. Za 3-unčo služi vsebuje 1,9 grama, količina, ki zlahka izpolnjuje priporočila Inštituta za zdravje 1,6 grama omega-3 maščobnih kislin na dan za moške in 1,1 grama za ženske. Losos je izredno nizek v živem srebru, s samo 0,01 deli na milijon v 3 unčah. Če svež losos ni na voljo ali presega vašega proračuna, je nizko vsebnost losjona v pločevinkah dobra alternativa, z 1 gramom omega-3 maščobnih kislin v 3-unci. Postrežemo losos s testeninami, kuhamo cela zrna ali na vrhu mešane zelenice.
Imamo nekaj sleda
Sledi s čebulo na plošči Photo Credit: tycoon751 / iStock / Getty Images Z 1,9 grama maščobnih kislin omega-3 na porcijo je 3 unce sleda prav tako dober vir maščob kot losos, ki ga Svet za varstvo naravnih virov obravnava kot eno izmed najmanj kontaminiranih vrst morskih sadežev. Kadarkoli je to mogoče, je najbolje, da izberete sveže sledi: Mleto in dimljeno sled je veliko natrija, pri čemer je več kot 240 miligramov natrija v eno unčo, sled je narejen iz olja ali smetane, ki vsebuje veliko maščob in nasičenih maščob. Gril celega ali fileetiranega sleda, ki ga postrežejo s svežo zelenjavo in narezane kruhne rezine na žaru.
Odločite se za sardone
Anchovie fileti na rezalni plošči Photo Credit: al62 / iStock / Getty Images 3-unč serviranje sardonov vsebuje približno 1,7 g maščobnih kislin omega-3. Sardine so ponavadi na voljo v olju, kot sveže, kisle ali utrjene filete. Če ste zaskrbljeni zaradi vnosa natrija, uživajte sardone le občasno. Konzervirani sardoni lahko vsebujejo kar 1.000 miligramov natrija v eno unčo ali več kot 40 odstotkov dnevne natrijeve limone, ki je priporočljiva za zdrave odrasle osebe. Eksperimentirajte z odcepljenimi, mletimi sardoni kot ojačevalec arome v solatnih prelivih ali s krepkimi testeninami pred omamljanjem na pici ali kot osnovni sestavini jedi, navaja pisatelj NPR Howard Yoon.
Poiščite Sardine
Sardine na ploščici z limoninim klinjem Photo Credit: Viktorija Kuprijanova / iStock / Getty Images Pisatelj hrane Kitchn Anjali Prasertong kliče sardine super ribe morskega sveta. Nizka vsebnost živega srebra in ekonomična, sveža in konzervirana sardina vsebujejo približno 1,4 do 1,5 g maščobnih kislin omega-3 v vsaki 3 unči. Če uporabljate konzervirane sardele, uporabite blagovno znamko, ki je pakirana v paradižnikovi omaki namesto olja za manj maščobe in holesterola, čeprav se zavedate, da sta oba visoko natrija. Poskusite pečenje, pečenje na žaru ali sesanje svežih sardel; uporabite odcejene, konzervirane sardele v omakah ali kot preliv za solate.
