Eating prehrana z vitkimi beljakovinami in zapletenimi ogljikovimi hidrati je zdrav način za izkoriščanje koristnih aminokislin in antioksidantov. Kompleksni ogljikovi hidrati zagotavljajo postopno enakomeren tok energije skozi ves dan, pa tudi zajeten odmerek vlaken. Kompleksni ogljikovi hidrati so na voljo v oblikah zrn, kot so kruh, oves in rjavi riž, pa tudi škrobne zelenjave in sadja; napolnjeni s hranili, počasi prebavljajo in se borijo proti lakoti, tako da se počutite polne dlje.
Korak 1
Začnite zjutraj z zdravo žitarico za zajtrk. Fotografija kredita: MARCELOKRELLING / iStock / Getty Images Začnite zjutraj z žitnim zajtrkom, izdelanim iz celih zrn. Vsa zrna se lahko zlahka prenesejo v okusno kašo, ki vas bo popila in vam bo dala povečanje beljakovin. Preprosto pripravite vsako zrno, kot bi ga ovseni kruh in toplo služili z grškim jogurtom, zmečenim mandljevem in narezano banano, da si za zajtrk dobite zaužiten odmerek beljakovin in zapletenih ogljikovih hidratov.
2. korak
Chili je lahko dober obrok za kosilo. Fotografije: Frank Fennema / iStock / Getty Images Pripravite si bogato beljakovino kosilo čvrstega čilija in služite skupaj z kosom kruhovega kruha, ki je nadevan s svežim chutneyjem. Poiščite preproste proteinske možnosti, kot sta fižol in piščanec na žaru, da se v čil ali vmešajte s rižem. Ustvarite burritos z ostanki čilije, ovijete s torto iz celih zrn s salso in zelenjavo.
3. korak
Preizkusite kvino ali ajdo namesto belih testenin. Fotografiranje: Fudio / iStock / Getty Images Preskočite bele testenine na večerjo in poskusite z značilnim proteinom bogatim zrnom, kot so ajda ali kinoja. Toss tofu s celimi zrnatimi testeninami in konča z paradižnikovo omako in pesto iz parmezanskega sira, oljčnega olja in pinjol. Špageti s kozicami, juho s krušnim žitnim kruhom in piščančjimi zelenjavnimi pizzami so druge odlične možnosti.
4. korak
Ustvarite sladico, ki je pakirana z beljakovinami. Fotografiranje: John Cooke / iStock / Getty Images Ustvarite sladica, narejen iz beljakovin, kot je mešanica poti s temno čokolado, oreščki in semena. Vložite svoj kruh s kruhom in korenčkom s kruhom, s čisto fižolom, masleno oreščko, semeni in čičastim sadjem, kar je zanesljiv način dodajanja zdravega odmerka zapletenih ogljikovih hidratov.
Stvari, ki jih potrebujete
- Jajca
- Mleko z nizko vsebnostjo maščob
- Morski sadeži
- Perutnina
- Tofu
- Fižol
- Oreški
- Semena
- Lean meats
- Cela zrna
- Sadje
- Sladki krompir
- Korenje
- Koruza
- Sladki grah
Nasveti
- Nakup zunanji obrobe trgovin z živili in izogibajte se pakiranim, predelanim preprostim ogljikovim hidratom. Ob perimetru se boste srečali s svežim sadjem, zelenjavo, celimi zrnci in vitkimi izvlečki beljakovin. Mnoge zrnje je mogoče kupiti v vaši lokalni trgovini z živili in jih prodajajo v velikih zbiralnikih, ki vam omogočajo, da natančno razdelite količino, ki jo potrebujete. Ječmen in riž so okusni kompleksni ogljikovi, ki jih lahko preprosto pripravite kot stransko krožnik z beljakovinami, bogatim tofom. Ko jeste zapletene ogljikovih hidratov, izberite vire, ki so najbližje glavnemu viru, brez možnosti rafiniranja ali predelave, kot so cela zrna, sadje, zelenjava in stročnice. Uživanje naravne prehrane, ki temelji na zdravih ogljikovih hidratih in vitkih beljakovinah, vam bo zagotovilo stabilno oskrbo z energijo skozi ves dan in boj proti bolezni. Vaš načrt za uživanje hrane z visoko vsebnostjo beljakovin in zapletenih ogljikovih hidratov bo določil, katera živila si kupite. Na primer, pusto beljakovino, kot so jajca, ribe, perutnina, fižol, oreški in semena, mleko in pusto meso, so okusna osnova za vaš obrok in se lahko jazzed z veliko količino kompleksnih ogljikovih hidratov, kot so sadje in zelenjava. Odpravite sladko hrano in sladkarije. Osredotočite se na zdrave, pusto izbiro beljakovin in maščob, kot so oreški, semena, oreški, oljke in olja. Vsak dan pijte vsaj osem 8-unčnih kozarcev vode, da preprečite dehidracijo in ohranite visoko vlakno kompleksnih ogljikovih hidratov, ki se gibljejo skozi vaš sistem. Izogibajte se trans maščobam. Nakupovanje za visoko beljakovinsko, kompleksno ogljikovih hidratov je lahko enostavno in prijetno. Bodite ustvarjalni v svoji kuhinji in uživajte v poldnevnem kosilu stročnic, kot so sušeni grah, fižol in leča na vrhu škrobne zelenjave, kot so sladki krompir, koruza in sladki grah. Prigrizek sadja, še posebej z kože in užitnimi semeni, je zanesljiv način za izkoriščanje prednosti vlaknin z visoko kompleksno prehrano z ogljikom. Oreški in semena v kombinaciji s suhim sadjem naredijo okusno mešanico poti za popoldanski prigrizek, ki je v pakiranju z beljakovinami.
Opozorila
- Bodite pozorni na nizkoogljično hiperbohidrozo kot ogljikovi hidrati, bi morali biti glavni vir energije za vaše telo.
