Ne glede na to, ali ste izkušeni tekmovalec ali samo upate, da boste dokončali dirko, se lahko usposabljanje za 5K nagradi. 5K je dirka v višini 3,1 milj, kjer se običajno zahteva vstopnina. Pristojbina za zagon 5K ni draga, usposabljanje za 5K pa se lahko opravi v šestih tednih. Pred začetkom programa za usposabljanje 5K bi morali biti v razumni dobri formi in naredili nekaj hoje ali tek, kot pravi Girls On the Run St. Louis.
Prvi teden
Prvi dan, ponedeljek, sreda, petek in nedelja bodo vaši dnevi usposabljanja. Prvih treh dni bo dnevna kombinacija 20 minut dnevno. Sprehodite se za eno minuto in potegnite za enominutne poravnave v času vaše 20-minutne vadbe. V nedeljo preprosto hodite za 30 minut na lasten ritem.
Drugi teden
Za drugi teden nadaljujte z 20 minutami hoje po treh dneh, vendar hodite za eno minuto in dvignite za dve minuti. Vadba v nedeljo se bo povečala na 40-minutni sprehod po lastnem ritmu.
Tretji teden
Stvari se bodo začele spreminjati v tretjem tretjem. V ponedeljek nadaljujte z vašo 20-minutno vadbo, a hodi za eno minuto in jog v štirih minutah. V sredo boste imeli 20-minutno vadbo, vendar boste 10 minut naravnali in 10 minut hoje. Vadba v petek bo malo dlje. Namesto 20-minutne vadbe boste opravili 24-minutno vadbo. Jog prvih pet minut naravnost in sledite temu s tremi minutami hoje. To ponovite še dva. V nedeljo ne gre le za vadbo. Namesto tega bo to 40-minutno vadbo zahtevalo povečanje tekmovanja za dve minuti, nato pa eno minuto hoje.
Četrti teden
V četrtem četrtletju boste začeli vključevati daljša obdobja jogging in opustiti hojo. Za ponedeljek se dvignite 12 minut naravnost in sledite temu s 12 minutami hoje. Sreda, začnite z osemminutnim jogom, ki mu sledi ena minuta hoje. To ponovite še dva. Petek, samo 15 minut naravnost. V nedeljo, jog dve minuti, nato pa še eno minuto. To ponovite, dokler ne zaključite 40-minutne vadbe.
Teden pet
Do petega tedna bi morali biti sposobni igrati brez hoje 20 do 25 minut. V ponedeljek se jutrate 20 minut brez hoje. Sreda se začne s petminutnim izborom, ki ji sledi enominutni sprehod. To ponovite trikrat. V petek, svojo igro tekmujočih 25 minut naravnost. V nedeljo ponovite to 25-minutno trening tek.
Šest teden
Če se odločite za usposabljanje tedna vaše 5K dirke, ne pretiravajte. Če je dirka v naslednji nedelji, v ponedeljek in sredo opravite lahke 20-minute igre. Če se počutite počasi v petek, se bodite za dopust dopustili ali pa pet minut peljite in hodite eno minuto. To trikrat ponovite za 18-minutno vadbo.
Dan počitka
Za počitnice, sploh ne bi smeli izvajati. Za tiste, ki si želijo lahkotno vadbo v počitnicah, vključite vaje z nizkim udarcem, kot so kopanje, joga ali raztezanje.
Pace
Vedno vzdržujte udobno hitrost pri teku. Če se med obdobjem jogovanja zadavate in imate težave z dihanjem, ste ga preglasili in morali upočasniti. Udoben tempo je tisti, kjer lahko pogovarjate pri teku.
