Tai Chi je kitajska oblika borilnih veščin, ki vključuje počasne, nadzorovane in manjše vplive gibanja, ki so lahko za starejše - tudi tiste z omejenim gibanjem. Po medicinskem centru Univerze v Marylandu lahko tai chi pomagajo upokojencem, ki se počutijo bolj stabilno na nogah, in izboljšujejo njihovo koordinacijo z rokami. Nacionalno združenje ortopedskih medicinskih sester podpira tai chi za starejše, ki si prizadevajo okrepiti mišice, povečati prožnost in postati nežno aerobno vadbo.
Dotakni se neba
To je enostavna vaja tai chi, ki je opisana v vodniku Dominga Colona "Senior Tai Chi Workout: izboljšanje ravnovesja, moči in prožnosti". Sedite naravnost v udoben stol. Roke položite v naročje, dlani obrnjeni navzgor in prsti usmerjeni proti drugemu. Ko vdihnete počasi in globoko, dvignite roke na prsni koš pred seboj, obrnite dlani navzven in dvignite roke nad glavo. Ne segajte preveč z rokami; Komolci naj bodo sproščeni in rahlo upognjeni. Ko počasi in globoko izhlapevate, spustite roke še naprej in jih rahlo spustite na svoje stranice. Na koncu diha vrnite roke v začetni položaj s palcem obrnjeno navzgor. To vajo ponovite do 10-krat. Ta vaja je učinkovito ogrevanje pred izvajanjem bolj intenzivnih vaj in je dober način, kako se naučiti usklajevati dihanje s premikanjem.
Streljanje Bow
To je preprosta stalna vaja, kot opisuje The Walking Tiger Tai Chi Club. Stojte s svojimi nogami, ki se razprostirajo na ramenski širini in vaše roke se sprostijo ob straneh. Okrog hrbta in rahlo upognite kolena, gledajte naravnost s sproščeno držo. Pestite roke in jih postavite neposredno pred vašim obrazom, s prsti, ki so obrnjeni proti tebi in na dlani, ki se dotikajo strani. Ko vdihnete počasi in globoko, se obrnite na pas, da se obrnete na levo in razširite levo roko neposredno pred vami. Leva roka naj se odpre z dlanjo, ki je obrnjena navzven; vaša leva roka mora biti sproščena in rahlo upognjena. Hkrati naredite to potezo, rahlo povlecite s svojo desno pestjo, kot če streljate lok in puščico. Počasi in globoko vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj. Pri naslednjem vdihu ponovite vajo, zavijete desno in z desne roke spustite navzven. Dokončajte do 10 ciklov.
Zlati lev prevzame svojo mano
Kolon priporoča to vajo. Sedite naravnost v udoben stol, roke počivajte rahlo na stegnih. Dihajte globoko in udobno, in ko se izdihate, se nagnite naprej, dokler ne počutite raztezanja v spodnjem delu hrbta. Ko se približujete koncu gibanja naprej, zavrtite ramena na eno stran, tako da se glava in vrat obrnejo z rameni in hrbtenico. Vdihnite počasi, ko zavrtite nazaj proti obrnjenim naprej in sedite do začetnega položaja. Pri naslednjem izdihu ponovite gibanje, obrnite se na nasprotno stran. Ponovno zavrtite gibanje, ko vdihnete in se vrnete v začetni položaj. Izpolnite do 10 celotnih ciklov na vsaki strani.
