Ne glede na to, ali greste na plažo, se pripravljate na posebno priložnost ali pa samo želite skočiti na bolj zdrav način življenja, lahko v tednu določite osnovo za izgubo maščobnih maščob. Čeprav v enem tednu verjetno ne boste dosegli svojih končnih ciljev glede izgube teže - če ne iščete zgolj izgubiti en ali dva funta, boste morda videli majhne razlike in spali nekaj začetnih maščob v trebuhu. Vendar pa rezultati prehrane in vadbenih sprememb lahko motivirajo, da se držijo dolgoročnih ciljev, in vas bodo postavili na pot do uspeha - brez velikega tveganja ponovne pridobitve teže, povezane s prehrambenimi dieti.
Nastavi realistične en tedenske cilje
Pripravite se na izgubo prekomerne trebušne maščobe z določitvijo realnih ciljev. Ne boste mogli izgubiti maščob izključno iz trebuha - to bo prišlo iz vsega telesa, vključno z vašim srednjim delom - ali pa se v roku teden dni oddaljilo 20 kilogramov. Vendar pa lahko izgubite 1 do 2 kilograma maščobe, da začnete hujšati svoj srednji del, z uporabo trajnostnih metod, ki bodo omogočale večjo izgubo teže v daljšem časovnem obdobju.
Vaš prvi korak? Ugotovite ustrezen cilj vnosa kalorij. Boste želeli jesti nekoliko manj kalorij kot vsak dan, da bi začeli bakljati telesne maščobe - približno 500 do 1.000 kalorij manj. Ta majhen kalorični primanjkljaj vam omogoča, da gorijo maščobe, vendar ne bo ponavadi sprožil "načina strjevanja", ki bi sčasoma povzročil izgubo mišic.
Uporabite kalkulator za potrebe energije za odrasle, da ocenite potrebe po vnosu kalorij; potem odštejemo od 500 do 1.000 kalorij za izgubo teže. Na primer, 28-letna ženska, ki je 5 metrov, 9-centimetrski visok tehta 175 kilogramov in je rahlo aktivna - manj kot eno uro na dan - zgane približno 2400 kalorij na dan. V enem tednu bo opekla približno 2 kilograma maščobe, če dnevno poje 1.400 kalorij ali 1 funt na teden, če bo pojedla 1.900 kalorij na dan.
Ostanite polni z živili z nizko energijsko gostoto
Normalno je, da čutite nekaj pekleničkov, ko zmanjšate porabo kalorij, vendar se ne želite počutiti raven. Polnjenje vaše prehrane z nizko energijsko gostoto hrane - tiste, ki imajo nizko kalorično število na gram - vam omogoča, da zapolnijo večje dele ob hkratnem nadzoru vnosa kalorij. Mnoge od teh živil zagotavljajo tudi vodo in vlaknine, ki se lahko počutijo polne, da pomagajo pri izgubi teže.
Naložite na živila z nizko energijsko gostoto, kot so zelenjava, sadje in maščobe. Nekaj manjših potegov lahko zmanjša energijsko gostoto vaših najljubših obrokov. Na primer, nadomestite pol skodelico špagetov in pol skodelico spiraliziranih bučk "zoodle" za polno skodelico špagetov. Ali pa naredite piščančje, zelenjavne in rjave riževe juhe namesto piščanca na žaru z rjavim rižem in zelenjavo; juha je pogosto zelo nizka ali praktično brez kalorij, s čimer se zmanjša energijska gostota vašega obroka, tako da se lahko napolnite na manj kalorij.
Vaja na poti Belly Fat
Povečajte svoje splošno zdravje in odložite prekomerno trebušno maščobo, tako da dodate vadbo na svojo tedensko rutino. Vsaka vaja, ki jo opravljate - ali je to strukturirana vadba v telovadnici ali neformalna hojstna hojo po vaši soseščini - uporablja kalorije, zato boste prižgali več telesnih maščob.
Ampak večino maščob boste izgubili s HIIT-om ali z intenzivnim intervalnim treningom. Ta tehnika vadbe vključuje delo s polnim plinom za kratke intervale - ponavadi 10 sekund na minuto - nato se počasi vrača ali počiva minuto ali dve. Po vadbi poveča vašo metabolizem, saj morajo vaše mišice trdo delati, da bi se "vrnile v normalno stanje". HIIT prav tako zažge več trebušne maščobe kot tradicionalni, dinamični kardio, po Penn State University.
Ko se temeljito ogrejete, povečajte intenzivnost za 30 sekund - dovolj, da do konca intervala nimate diha, nato počakajte 90 sekund. Ponovite te intervale 10 do 15 krat; nato se ohladi. Omogočite 48-urno izterjavo med vsakim treningom HIIT, da se izognete prekomernemu treningu.
Izogibajte se poškodbam
Vaša najboljša stava za razstreljevanje trebušne maščobe je počasna, enakomerna izguba teže - ne trenutni tedenski rezultati. Izogibajte se prehrani, ki obljublja dvomestno izgubo teže v samo enem tednu ali dietah, ki prekinejo celotne skupine hrane ali zahtevajo, da jeste le nekaj hrano. To so običajno sladkorne bolezni, ki niso trajnostne - tako da boste verjetno ponovno pridobili kakršnokoli izgubljeno težo - in takšni načini prehrane lahko celo ovirajo vašo izgubo maščobe na dolgi rok, pojasnjuje University of Wisconsin-Madison.
Namesto tega uravnotežite prehrano z vadbo za počasnejšo izgubo teže. Naj se vaš metabolizem obnovi z zmerno omejitvijo kalorij, kar je več kot 1.200 kalorij za ženske in več kot 1.800 kalorij za moške. Boste počutili bolj zadovoljni in energični in na dolgi rok dobili boljše rezultate za plažo, pripravljeno na plažo.
